Η Μεγάλη Εβδομάδα αποτελεί μία περίοδο, κατά τη διάρκεια της οποίας η παράδοση επιτάσσει δύο τελείως αντίθετες και σχετικά ακραίες διατροφικές συμπεριφορές. Ξεκινά την Μεγάλη Δευτέρα με τη νηστεία και την πλήρη αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης πλην των θαλασσινών, την οποία αρκετοί πιστοί εφαρμόζουν ήδη για 40 ημέρες, και ακολουθείται από την διατροφική αφθονία στο τραπέζι της Ανάστασης αλλά και τις ημέρες που ακολουθούν, με αποκορύφωμα τον οβελία την Κυριακή του Πάσχα.
Τι περιλαμβάνει η νηστεία της Μεγάλης Εβδομάδας;
Κύριο χαρακτηριστικό της νηστείας της Μεγάλης Εβδομάδας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα παράγωγά τους. Αντίθετα, κατά τη διάρκεια της νηστείας έχουμε αυξημένη κατανάλωση τροφίμων όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, τα όσπρια, τα λαδερά φαγητά, τα θαλασσινά και φυσικά τα φρούτα και τα λαχανικά.
Ποια τα οφέλη της νηστείας;
Τα οφέλη της νηστείας είναι πολλά, καθώς ελαχιστοποιείται η κατανάλωση ζωικού λίπους (κακό λίπος) ενώ ταυτόχρονα αυξάνεται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστο λίπος (καλό λίπος), από πηγές όπως το ελαιόλαδο, το ταχίνι, οι ξηροί καρποί (πχ. αμύγδαλα) κλπ. Το γεγονός αυτό σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών βοηθάει τον οργανισμό να αποτοξινωθεί από τις επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης ζωικού λίπους που πιθανότατα έχει προηγηθεί και να μειώσει δείκτες όπως η χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και εάν η νηστεία γίνει σωστά, ακόμη και το σωματικό βάρος, σε περίπτωση που αυτό είναι επιθυμητό. Επίσης, η αυξημένη κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών καθώς & άλλων απαραίτητων συστατικών όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα & τα αντιοξειδωτικά στοιχεία που συνεισφέρουν στην καλή υγεία, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του οργανισμού.
Τι θα πρέπει να προσέχουν όσοι νηστεύουν;
Αυτό που πρέπει να τονίσουμε είναι ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να τηρούνται οι 3 βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής: ισορροπία, ποικιλία και μέτρο, τις οποίες εξάλλου θα πρέπει να τηρούμε πάντα, ανεξαρτήτως του είδους διατροφής μας. Η ποικιλία αφορά στην κατανάλωση τροφίμων απ’ όλες τις διατροφικές ομάδες όπως είναι, στην περίπτωση που νηστεύουμε, τα δημητριακά, τα όσπρια, τα θαλασσινά, τα φρούτα και τα λαχανικά, η ισορροπία αφορά στον σωστό συνδυασμό των τροφίμων αυτών στα διάφορα γεύματα και το μέτρο αναφέρεται στον περιορισμό που θα πρέπει να θέτουμε στην ποσότητα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα μεγάλη ποσότητα τροφής με τη δικαιολογία ότι είναι νηστίσιμη.
Πότε η νηστεία παχαίνει;
Είναι γεγονός ότι εάν δεν δοθεί προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε είναι δυνατόν να πάρουμε βάρος ακόμη και κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για παράδειγμα, συχνά κατά τη διάρκεια της νηστείας καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα νηστίσιμων τροφίμων πλούσιων σε θερμίδες, καθώς συχνά θεωρούμε ότι όταν κάτι είναι νηστίσιμο δεν παχαίνει. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει και θα πρέπει να μην υπερβάλλουμε στην ποσότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε. Ως εκ’ τούτου, θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή σε ορισμένα νηστίσιμα τρόφιμα που περιέχουν αρκετές θερμίδες. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο, παρά τα σημαντικά του οφέλη για την υγεία του οργανισμού προσδίδει αυξημένη ποσότητα θερμίδων. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να το περιορίζουμε στα διάφορα γεύματα αλλά και κατά την παρασκευή των λαδερών τροφίμων και των οσπρίων. Επιπλέον, θα πρέπει να τίθεται περιορισμός στην κατανάλωση αρτοσκευασμάτων όπως το ψωμί, τα κράκερς, τα κριτσίνια, τα παξιμάδια κλπ. Τέλος, τρόφιμα όπως ο χαλβάς, οι ξηροί καρποί και το ταχίνι, λόγω του αυξημένου θερμιδικού τους περιεχομένου, θα πρέπει να καταναλώνονται με σύνεση ιδιαίτερα από υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα αλλά και όσους έχουν θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους.
Τα θαλασσινά αποτελούν καλή επιλογή κατά τη διάρκεια της νηστείας;
Τα θαλασσινά αποτελούν μία εξαιρετική διατροφική επιλογή κατά την διάρκεια της νηστείας, καθώς περιέχουν βιταμίνη Β12 και σίδηρο, συστατικά τα οποία δεν καλύπτονται πλήρως από τα άλλα νηστίσιμα τρόφιμα. Εξ’ αιτίας της υψηλής τους περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, καθιστούν το νηστίσιμο διαιτολόγιο περισσότερο θρεπτικό και πλήρες, ενώ περιέχουν σελήνιο και ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Αντίθετα με αυτό που πιστεύονταν παλιότερα, τα θαλασσινά δεν φαίνεται να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης όταν καταναλώνονται στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής, παρότι παρέχουν πράγματι αρκετή χοληστερόλη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι δεν περιέχουν κορεσμένο λίπος, σε αντίθεση με το κόκκινο κρέας το οποίο περιέχει αρκετό κορεσμένο λίπος και ταυτόχρονα πολύ χοληστερόλη.
Τι μπορούμε να επιλέξουμε για τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι;
Η νηστεία της Μεγάλης Παρασκευής επιτάσσει την αποχή και από το λάδι, ενώ αντίθετα οι ελιές επιτρέπονται. Για αυτήν την ημέρα μπορούμε να επιλέξουμε αρκετά τρόφιμα και πιάτα της μεσογειακής διατροφής μεταξύ των οποίων:
• Όσπρια & σιτηρά, πλούσια σε μέταλλα και φυτικές ίνες.
• Θαλασσινά, πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικές αξίας & σελήνιο
• Φρούτα και λαχανικά, πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά συστατικά.
• Ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα & καρύδια, πλούσια σε φυτικά λιπαρά, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.
Τι θα πρέπει να προσέξουμε το Μεγάλο Σάββατο;
Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης συστήνεται να αποφύγουμε τις διατροφικές υπερβολές και να περιοριστούμε στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας, ενός πασχαλινού αυγού και αρκετής σαλάτας. Το παραδοσιακό πιάτο μετά την Ανάσταση είναι η μαγειρίτσα. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα διάφορα ζωικής προέλευσης τρόφιμα του Πάσχα. Ουσιαστικά αποτελεί μία σούπα που περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, λαχανικά, ρύζι, αυγά, μυρωδικά και φυσικά ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας παρέχει στον οργανισμό μας 400-600 θερμίδες, και αρκετή χοληστερόλη. Η χρήση μόνο των ασπραδιών και η αποφυγή του κρόκου, κατά την παρασκευή της θα οδηγήσει σε μείωση της χοληστερόλης που περιέχει. Ωστόσο, συστήνεται η κατανάλωσή της να γίνεται με σύνεση και να αποφευχθούν τα διάφορα ορεκτικά στο τραπέζι της ανάστασης, καθώς ο οργανισμός χρειάζεται ένα γεύμα σχετικά ελαφρύ ώστε να προσαρμοστεί στην κατανάλωση του κρέατος και των προϊόντων του, μετά από τη βραχεία ή μακρά αποχή που έχει μεσολαβήσει τις προηγούμενες ημέρες της νηστείας. Επιπλέον, αποφύγετε για το βράδυ του Σαββάτου τα βαριά γλυκά καθώς καθιστούν το γεύμα περισσότερο δύσπεπτο και βαρύ για το στομάχι.
Πόσες θερμίδες περιέχουν τα διάφορα εδέσματα ανήμερα του Πάσχα;
Οβελίας (αρνί ή κατσίκι): 300-400 θερμίδες/100 γραμμάρια
Συκωταριές, κοκορέτσι και γαρδούμπες: 300-400 θερμίδες/100 γραμμάρια
Κοντοσούβλι και εντόσθια: 300-500 θερμίδες/100 γραμμάρια
Τυρόπιτες και χορτόπιτες: 300-400 θερμίδες/ 100 γραμμάρια
Τζατζίκι: 100-200 θερμίδες/100 γραμμάρια
Πασχαλινά αυγά: 75-80 θερμίδες/τεμάχιο
1 μεγάλο ποτήρι μπύρα (330 ml): 150 θερμίδες
1 μικρό ποτήρι κρασί (120-150 ml): 150 θερμίδες
1 σφηνάκι τσίπουρο ή ούζο (50 ml): 150 θερμίδες
Πασχαλινό τσουρέκι: 300-400 θερμίδες/100 γραμμάρια.
Σοκολατένιο αυγό: 600 θερμίδες/100 γραμμάρια
Πασχαλινό κουλουράκι: 50-100 θερμίδες/τεμάχιο
Η επιλογή είναι δικής σας..
Πώς θα αποφύγετε τη δυσπεψία & τα προβλήματα υγείας που ακολουθούν τα εορταστικά γεύματα;
Δεν είναι σπάνιες οι περιπτώσεις εμφάνισης προβλημάτων υγείας, καθώς και δυσάρεστων συμπτωμάτων δυσπεψίας μετά από το Πασχαλινό γεύμα. Η δυσπεψία αποτελεί ένα συχνό φαινόμενο, που ακολουθεί τα εορταστικά γεύματα, με αποτέλεσμα να μας χαλάει την διάθεση και να μας κάνει να μετανιώνουμε για τις διατροφικές υπερβολές στις οποίες υποπέσαμε. Άτομα με προδιάθεση και προβλήματα στομάχου, όπως η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, το γαστρικό έλκος και η γαστρίτιδα είναι πολύ πιθανόν να εμφανίσουν μία κρίση εμφάνισης των συμπτωμάτων τους, μεταξύ των οποίων βάρος στο στομάχι, πόνος και καούρες, μετά από βαριά και λιπαρά γεύματα. Το ίδιο μπορεί να συμβεί και σε άτομα με ιστορικό χολολιθίασης, καθώς η κατανάλωση λιπαρών γευμάτων επηρεάζει σημαντικά την λειτουργία της χολής. Επιπλέον, διαβητικοί ασθενείς συχνά βλέπουν τα επίπεδα του σακχάρου τους να εκτοξεύονται μετά από τα εορταστικά γεύματα, ενώ δεν είναι σπάνιες και οι περιπτώσεις εκδήλωσης κρίσεων ουρικής αρθρίτιδας, εξαιτίας των διατροφικών υπερβολών από άτομα με υψηλά επίπεδα ουρικού οξέως και γενετική προδιάθεση. Για το λόγο αυτό καλό θα είναι πριν φτάσει η ώρα του γεύματός μας, να έχουμε κάνει έναν καλό προγραμματισμό όλων όσων πρόκειται να καταναλώσουμε, ώστε να λειτουργήσουμε συνειδητά κατά την διάρκεια του εορταστικού γεύματος. Για παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε έναν προσχεδιασμό του τι ακριβώς θα περιλαμβάνει το γεύμα μας, ώστε να επιλέξουμε αυτά που μας αρέσουν περισσότερο και να προσπαθήσουμε να είμαστε περισσότερο εγκρατείς σε αυτά που μας αρέσουν λιγότερο. Επιπλέον, θα πρέπει να έχουμε στο πίσω μέρος του μυαλού μας, ότι εάν έχουμε σκοπό να καταναλώσουμε κάποιο ακόμη ορεκτικό που καθυστερεί να ψηθεί ή και κάποιο γλυκό, θα πρέπει να έχουμε αφήσει «λίγο κενό χώρο» στο στομάχι μας για αυτό. Σε αντίθετη περίπτωση, καταναλώνοντάς το είναι δυνατό να ξεπεράσουμε τα όρια αντοχής του στομάχου μας με αποτέλεσμα έντονα δυσπεπτικά προβλήματα.
Διατροφικές οδηγίες για την Εβδομάδα του Πάσχα;
Οι γιορτές του Πάσχα ουσιαστικά περιλαμβάνουν 2-3 μεγάλα γεύματα, τα οποία, ωστόσο, είναι αρκετά για να ανεβάσουν την ζυγαριά κατά 2-3 κιλά σε περίπτωση που δεν βάλουμε όρια στην κατανάλωση φαγητού. Αυτό που συστήνεται, λοιπόν, είναι αμέσως μετά το Πάσχα να επιστρέψουμε στις πρότερες διατροφικές μας συνήθειες. Για παράδειγμα, συστήνεται να αποφύγουμε να τρώμε για 2-3 συνεχόμενες ημέρες κρέας και γλυκά που θα έχουν μείνει από το Πασχαλινό τραπέζι, αλλά αμέσως μετά την Δευτέρα του Πάσχα να αποφύγουμε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και να συμπεριλάβουμε στο διαιτολόγιό μας περισσότερα λαχανικά, όπως μια μερίδα λαδερού φαγητού, και όσπρια φτιαγμένα με λίγο ελαιόλαδο, ψάρια, ημίπαχα γαλακτοκομικά και αρκετά φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο θα απαλλαχτούμε γρηγορότερα από τα κιλά που πιθανόν πήραμε αλλά και θα αποτοξινωθούμε!
ΚΑΛΟ ΠΑΣΧΑ!!!
Από την Ελευθερίου Σοφία
Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο
