Οι 5 συμβουλές και ιδέες της health coach Ιζαμπέλ Ραζή για ασφαλή άσκηση το καλοκαίρι

Η θερμοκρασία χτυπάει κόκκινο αλλά αφού έχουμε βάλει την άσκηση και την κίνηση για καλά στο life style μας πολλοί από εμάς δεν το βάζουν κάτω και συνεχίζουμε απτόητα. Όμως μην ξεχνιόμαστε … θέλει πολλή προσοχή και ας αναλογιστούμε ότι είναι ίσως μία ευκαιρία να ασκηθούμε με διαφορετικό τρόπο και σίγουρα, πάντως, τηρώντας τους απαραίτητους κανόνες ασφαλείας. Ακόμα λοιπόν και αν έχεις θέσει συγκεκριμένους στόχους και η αποτελεσματικότητα τους κρέμεται από μία κλωστή, μην ξεχνάς ότι πραγματική αποτελεσματική άσκηση είναι αυτή που έχει πραγματικά οφέλη για την σωματική και την πνευματική σου υγεία.

Πως λοιπόν να παραμείνουμε δραστήριοι και αποτελεσματικοί χωρίς να δημιουργήσουμε έντονο στρες στο σώμα μας και να μην βάλουμε σε ρίσκο την υγεία μας;

Πώς να βρούμε αυτή τη λεπτή Ισορροπία (Balance) μέσω της Σύνδεσης (Connect) με το σώμα μας που θα είναι ικανή να μας κρατάει σε Δράση (Action) με το μέγιστο δυνατό όφελος;

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουμε με την εξωτερική άσκηση το καλοκαίρι είναι ο ήλιος, η ζέστη και, σε ορισμένες περιοχές, η αυξημένη υγρασία που φέρνουν συχνά τον κίνδυνο αφυδάτωσης ή και υπερθερμίας.

1. Ο χρυσός και απαραβίαστος κανόνας είναι ότι μεταξύ 11.00 (για να μην πω και 10.00) και 18.00 δεν κάνεις άσκηση κάτω από τον ήλιο. Αν είσαι στη παραλία και σου αρέσουν τα παιχνίδια τύπου beach volley ή ρακέτες, τότε, πίνεις ροφήματα με ηλεκτρολύτες και κάνεις συχνά βουτιές στη θάλασσα. Προφανώς η καλύτερη ώρα για τρέξιμο ή άλλη γυμναστική σε εξωτερικό χώρο είναι πολύ νωρίς το πρωί όταν η θερμοκρασία και τα επίπεδα του όζοντος είναι χαμηλότερα. Νωρίς το βράδυ, ναι μεν πάλι πέφτει η θερμοκρασία, αλλά το σώμα σου θα έχει ήδη καταναλώσει πολλή ενέργεια κατά την διάρκεια της ημέρας και η σωματική προσπάθεια μπορεί να φανεί ιδιαίτερα εξαντλητική και να έχει αρνητικές επιπτώσεις ακόμα και στον ύπνο σου. Μην ξεχνάς να λαμβάνεις υπόψη σου τα επίπεδα συγκέντρωσης όζοντος στην ατμόσφαιρα τα οποία εξ ορισμού αυξάνονται όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή. Το όζον είναι βλαβερό για τον οργανισμό σου καθώς ερεθίζει τις βλεννώδεις μεμβράνες, περιορίζει την πνευμονική λειτουργία, κουράζει την καρδιά και δημιουργεί πονοκέφαλο. Επίσης πολύ σημαντικό είναι να ελέγχεις τα επίπεδα της υγρασίας καθώς όταν έχει πολλή υγρασία (κατά κανόνα πάνω από 50%), το σώμα σου δεν μπορεί να εξατμίσει εύκολα τον ιδρώτα από το δέρμα σου. Με άλλα λόγια στην πολύ υγρασία δεν γίνεται σωστή εφίδρωση του οργανισμού και δεν λειτουργεί καλά ο μηχανισμός ψύξης του σώματος σου (Χριστίνα Μπελίτσκι, North Shore Long Island Εβραϊκό Σύστημα Υγείας, HuffPost Gr).

2. Σε κάθε περίπτωση, για να γίνει αποτελεσματική και ακίνδυνη η άσκηση καλό είναι να έχεις ένα πλάνο ενυδάτωσης του οργανισμού σου με βάση την ώρα που θέλεις να γυμναστείς με σκοπό να δημιουργήσεις εκ των προτέρων κατακράτηση υγρών. Έτσι μία δύο ώρες πριν την άσκηση να πίνεις υγρά και να καταναλώνεις υγιεινές τροφές πλούσιες σε νάτριο (πχ. σούπα, ξηρούς καρπούς, φυστικοβούτυρο κλπ…) για να αποφύγεις την απώλεια υγρών. Κατά την διάρκεια της άσκησης πίνεις, κατά κανόνα, μικρές ποσότητες νερού.

3. Προσαρμόζεις το πρόγραμμα σου σε διάρκεια, ένταση και είδος. Έτσι, σε ανοικτούς χώρους η άσκηση θα πρέπει να είναι κυρίως διαλειμματική χαμηλής/μέτριας έντασης και η αναερόβια άσκηση ή η υψηλής έντασης αερόβια άσκηση θα πρέπει να γίνεται κατά τις πρωινές ώρες (ή τις βραδινές αν δεν υπάρχει δυνατότητα το πρωϊ) σε ανοικτούς χώρους ή σε κλειστούς με θερμοκρασία 22 με 25°C (Δημήτρης Γρυφάκης, www.askisi.eu).

4. Αν παρόλα αυτά, νιώσεις ότι η θερμοκρασία του σώματος σου έχει ανέβει πολύ, τότε, βάζεις τα χέρια σου σε δροσερό νερό για 30’’ και καταναλώνεις μικρές γουλιές νερού. Κάνε διαλείμματα αν νοιώθεις ότι ζαλίζεσαι ή ζεσταίνεσαι υπερβολικά. «Ακούσε» και συνδέσου με το σώμα σου και αν νοιώσεις ναυτία, ζαλάδα, κράμπες ή πονοκέφαλο, σταμάτα την άσκηση αμέσως, κάτσε στον ίσκιο και πιες αρκετά υγρά.

5. Γενικότερα, το καλοκαίρι είναι η κατάλληλη περίοδος να πειραματιστείς με άλλες μορφές σωματικής άσκησης.

Όπως η γιόγκα που θα σου προσφέρει πιο ήπιο αλλά ταυτόχρονα ουσιαστικό και αποτελεσματικό τρόπο εκγύμνασης όλου του σώματος. Μαθήματα γιόγκα στη παραλία την ώρα του ηλιοβασιλέματος με την άμμο να γίνεται το πάτωμα και η θάλασσα η μουσική είναι ο ιδανικός τρόπος για να αναζωογονηθείς το καλοκαίρι, να συνδεθείς με το σώμα σου, την αναπνοή σου και την φύση που σε περιβάλλει. Ταυτόχρονα θα βελτιώσεις την φυσική σου κατάσταση και θα ανακαλύψεις ιδιαίτερες δυνάμεις μέσα σου ακόμα και αν είσαι ήδη γυμνασμένος καθώς θα μάθεις να δουλεύεις τους μύες σου με εντελώς διαφορετικό και πιο βαθύ τρόπο.
Τέλος, ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός και ωραίος τρόπος άσκησης το καλοκαίρι είναι μέσα στο νερό, είτε κολυμπώντας είτε κάνοντας συγκεκριμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης τύπου aqua aerobic. Θα πετύχεις συνολική εκγύμναση του σώματος σου και αύξηση της μυϊκής σου μάζας, η καρδιά σου θα σε ευγνωμονεί, και δεν θα επιβαρύνεις το σκελετικό σου σύστημα. Στην περίπτωση που διαλέξεις αυτόν τον εναλλακτικό τρόπο άσκησης τότε σου συνιστώ να διατηρήσεις ένα ικανοποιητικό τέμπο, ρυθμό και χρόνο (τουλάχιστον 30’) για να δεις πραγματικά αποτελέσματα ή να διατηρήσεις το κορμί που έφτιαξες μέσα στο χειμώνα στα γυμναστήρια.
Ώρα για δράση λοιπόν αλλά με έναν διαφορετικό τρόπο που θα σου επιτρέψει να μάθεις πραγματικά το σώμα σου, να συμφιλιωθείς με αυτό και να του προσφέρεις ότι πραγματικά έχει ανάγκη πάντα όμως με μία πρόθεση ενεργοποίησης των σωματικών δυνάμεων και δυνατοτήτων σου.

Από την Health Coach, Ιζαμπέλ Ραζή