Η health coach του govastileto Ιζαμπέλ Ραζή αποκαλύπτει 10 απλά «tips» για να χάσουμε βάρος χωρίς δίαιτα!

Το νέο έτος μας φέρνει συχνά αντιμέτωπους (ες) με έναν στόχο που ακούγεται βασανιστικός και επώδυνος … Τα καλά νέα είναι ότι εφαρμόζοντας τα παρακάτω 10 tips μπορείτε εύκολα και χωρίς ιδιαίτερο κόπο να χάσετε μερικά κιλά και να ξαναβρείτε την χαμένη ενέργεια και φόρμα σας!

1. Να πίνεις νερό
Συχνά έχουμε τη τάση να συγχέουμε την αίσθηση της πείνας με αυτή της δίψας και της αφυδάτωσης. Την επόμενη φορά που θα θέλεις να μασουλήσεις κάτι πιες ένα ποτήρι νερό. Ακόμα και μία ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να αλλάξει το μεταβολισμό του σώματος σου. Να έχεις ως στόχο τα 8 ποτήρια την ημέρα και να περιορίζεις τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά καθώς και τον καφέ. Είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι διευκολύνεται το χάσιμο βάρους όταν πίνουμε νερό λίγο πριν τα γεύματα μας. Με δύο ποτήρια νερό 10’ πριν κάθε γεύμα θα νιώθεις πιο γρήγορα την αίσθηση του κορεσμού και θα τρως λιγότερο.

2. Να τρως «πραγματικούς» υδατάνθρακες
Αντικατέστησε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως είναι το λευκό ψωμί, τα μακαρόνια, το λευκό ρύζι, τα μπισκότα, τα κουλούρια, τα γλυκά με τους λεγόμενους σύνθετους ή «καλούς» υδατάνθρακες. Ποιοι είναι αυτοί; Τα όσπρια, η βρόμη, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές αυτές περιέχουν πολλαπλά αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που βοηθούν στη καταπολέμηση των φλεγμονών στο σώμα σου. Γενικά να προτιμάς τις τροφές στην πιο φυσική τους μορφή με τη λιγότερη δυνατή επεξεργασία.

3. Να διαλέγεις καλά λιπαρά
Τα λιπαρά είναι συχνά παρεξηγημένα. Νομίζεις ότι πρέπει να τα αφαιρέσεις εντελώς από τη διατροφή σου, όμως, στην πραγματικότητα δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς αυτά. Το σώμα σου χρησιμοποιεί τα λιπαρά για ενέργεια καθώς και για την υγεία του δέρματος, των μαλλιών και νυχιών, αλλά και για την απορρόφηση των βιταμινών και γενικά για την καλή σωματική λειτουργία. Τα καλά λιπαρά σε προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, τον καρκίνο, τη νόσο Αλτσχάιμερ μέχρι και την κατάθλιψη. Επίσης, τα καλά λίπη βοηθάνε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην καταπολέμηση της κακής χοληστερίνης. Που βρίσκεις τα καλά λιπαρά; Στους ξηρούς καρπούς (να τους διαλέγεις ωμούς και χωρίς αλάτι), στο ψάρι, στο αβοκάντο και στο παρθένο ελαιόλαδο, στον λιναρόσπορο, στον ηλιόσπορο και στους σπόρους chia.

4. Να προτιμάς πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά
Το σώμα σου έχει ανάγκη από πρωτεΐνη για την ανανέωση των κυττάρων σου, την σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, και, για ενέργεια. Το σώμα σου αποτελείται από αμινοξέα τα οποία, σε διάφορους συνδυασμούς, φτιάχνουν τις αντίστοιχες πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την λειτουργία και τη δόμηση του οργανισμού σου. Πολλές τροφές εμπεριέχουν πρωτεΐνη, όμως, οι πλουσιότερες πηγές πρωτεΐνης είναι οι ζωικές τροφές, όπως είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και το ψάρι καθώς κάποιες φυτικές τροφές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Να προσπαθείς πάντα να ελέγχεις την προέλευση των ζωικών τροφών, να ενημερώνεσαι για τις συνθήκες εκτροφής και, όταν μπορείς, να αγοράζεις προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας. Φρέσκα καλοθρεμμένα ζώα που εκτρέφονται με χορτονομή και κοτόπουλα ελεύθερης βοσκής είναι προφανώς πολύ προτιμότερα. Τα βιολογικά γιαούρτια και τα αυγά ελευθέρας βοσκής είναι και αυτά πολύ καλές επιλογές ιδιαίτερα αν είσαι χορτοφάγος. Το tofu, το tempeh και το φιστικοβούτηρο είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης.

5. Να τρως πρωινό
Το πρωινό είναι απαραίτητο, εκτός αν έχεις αποφασίσει να κάνεις διαλειμματική δίαιτα και ακολουθείς συγκεκριμένο διαιτολόγιο. Αν ξεκινήσεις τη μέρα σου με ένα υγιεινό πρωινό, θα δώσεις την απαραίτητη ώθηση στο μεταβολισμό σου και θα αποφύγεις τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Σε ένα προηγούμενο μου άρθρο εδώ έχω δώσεις κάποιες ιδέες για υγιεινό πρωινό όπως είναι το αυγό, η βρόμη, το cottage cheese, το γιαούρτι ή οι σπόροι chia. Αν δεν μπορείς να φας το πρωί στο ξύπνημα, τότε, να ακούς το σώμα σου και να περιμένεις μία-δύο ώρες μέχρι να φας την πρώτη σου μπουκιά.

6. Να τρως πιο συχνά
Είναι σημαντικό να τρως συχνά μέσα στην ημέρα για να κρατάς τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου και, έτσι, να μην πεινάσεις πολύ και πέσεις με τα μούτρα στο φαγητό ή σε ανθυγιεινά snacks. Όμως να μην ξεχνάς να κρατάς έναν έλεγχο στην ποσότητα που τελικά καταναλώνεις … Έχει αποδειχθεί ότι όταν τρέφεις το σώμα σου σε τακτικά χρονικά διαστήματα στέλνεις σήμα στον οργανισμό σου ότι η τροφή είναι διαθέσιμη και ότι μπορεί να καίει την διαθέσιμη ενέργεια αντί να την διατηρεί και να την αποθηκεύει σαν λίπος.

7. Να εξασκείς το σώμα σου και το πνεύμα σου
Η φυσική άσκηση βοηθάει στον έλεγχο του βάρους σου, βελτιώνει την εικόνα του σώματος σου, μειώνει την αρτηριακή πίεση και καλυτερεύει τη διάθεση σου. Για να διατηρείς το σώμα σου λεπτό και δυνατό, να βάλεις σαν στόχο να ολοκληρώνεις μία 30λεπτη σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα. Δεν χρειάζονται πολλά και θυμήσου ότι ο οποιοσδήποτε τύπος άσκησης είναι καλύτερος από το τίποτα. Χρησιμοποίησε τα σκαλιά αντί να πάρεις ασανσέρ, κάνε τις δουλειές σου με τα πόδια, πήγαινε μία βόλτα το σκύλο σου, παίξε με τα παιδιά σου στο πάρκο, ασχολήσου με τα φυτά σου ή με την κηπουρική.
Το ίδιο σημαντικό είναι να κρατάς σε εγρήγορση το νου σου, και, το μυαλό σου δραστήριο. Να διατηρείς μία θετική σκέψη, να κάνεις διαλογισμό, να διαβάζεις ή να λύνεις σταυρόλεξα.

8. Να κοιμάσαι καλά
Εκτός από τις αρνητικές συνέπειες της έλλειψης ύπνου όπως είναι η νευρικότητα, η δυσκολία συγκέντρωσης και η κακή διάθεση, έχει πλέον αποδειχθεί επιστημονικά ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερο ζυγίζουν περισσότερο και έχουν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης. Συν τον χρόνο οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο (πέντε ώρες ή και λιγότερο) παίρνουν πιο γρήγορα βάρος από αυτούς που κοιμούνται τουλάχιστον επτά ώρες. Η έλλειψη ύπνου δημιουργεί διαταραχές στον κιρκάδιο ρυθμό σου και εκτός του ότι σε οδηγεί σε χρόνια κούραση, έχει σαν αποτέλεσμα να έχεις χαμηλό μεταβολισμό και παραπάνω όρεξη. Ο περιορισμός του ύπνου οδηγεί επίσης σε ορμονικές ανισορροπίες. Συγκεκριμένα, η λεπτίνη και η γκρελίνη που είναι οι ορμόνες της πείνας αποσυντονίζονται και δίνουν λάθος μηνύματα στον εγκέφαλο. Η συμβουλή λοιπόν που έχω να σου δώσω αν θέλεις να χάσεις βάρος είναι να κοιμάσαι παραπάνω! Ο στόχος σου πρέπει να είναι επτά με οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα.

9. Να μαγειρεύεις
Όταν μαγειρεύεις και τρως σπιτικό φαγητό ελέγχεις τις ποσότητες των μερίδων και την ποιότητα των υλικών. Με τον τρόπο αυτό μπορείς επίσης να περιορίσεις το αλάτι, τα λίπη και τις θερμίδες. Να αποφεύγεις τα τηγανητά και να προτιμάς τη μαγειρική στο φούρνο και στη κατσαρόλα. Να τρως πολλά ωμά λαχανικά και να πειραματίζεσαι με καινούργιες τροφές. Να χρησιμοποιείς μυρωδικά και μπαχαρικά αντί για αλάτι.

10. Να καταγράφεις τι τρως
Γίνε ο ντεντέκτιβ της διατροφής σου, μάθε να εξερευνάς τι βάζεις στον οργανισμό σου. Να ελέγχεις τις ετικέτες και να αποφεύγεις συστατικά που εμπεριέχουν ζάχαρη, trans λιπαρά, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης και χημικά συστατικά τα οποία δεν μπορείς καν να προφέρεις. Οι πλέον υγιεινές τροφές είναι αυτές που βρίσκουμε στη φύση με τη μικρότερη δυνατή επεξεργασία. Σκέψου υπάρχει ετικέτα στο μπρόκολο ή σε ένα φιλέτο σολομό?!

Συνοπτικά λοιπόν: OXI στις επεξεργασμένες τροφές, στα κακά λιπαρά, στη ζάχαρη και NAI στις φυσικές τροφές, στους καλούς υδατάνθρακες, στις πρωτεΐνες με χαμηλά λιπαρά, στο σωστό πρωϊνό, στη συχνή λήψη τροφής, στον καλό ύπνο, στη ήπια άσκηση, στην εξάσκηση του πνεύματος σου, στη μαγειρική και στην συνειδητοποιημένη διατροφή. Αυτοί οι χρυσοί κανόνες θα σε κάνουν να χάσεις κιλά αν τους τηρείς κατά γράμμα. Στη πορεία του χρόνου αφού σου γίνει τρόπος ζωής θα διατηρείς το επιθυμητό σου βάρος επιτρέποντας βέβαια στον εαυτό σου, χωρίς τύψεις, κάπου κάπου να ξεφεύγεις από το πρόγραμμα σου.

Από την Health Coach, Ιζαμπέλ Ραζή