Το όνομα DASH προέρχεται από τα αρχικά Dietary Approaches to Stop Hypertension (Διατροφικές Προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση της Υπέρτασης). Είναι μία από τις δύο δίαιτες που συνιστώνται από το USDA (United States Dept of Agriculture) για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας και την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση ή ο διαβήτης.

H δίαιτα Dash, αναπτύχθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Αν και ο αρχικός στόχος της δίαιτας ήταν να ισορροπηθεί η πίεση του αίματος, έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει προστασία ενάντια στην οστεοπόρωση, στον καρκίνο, στα καρδιακά νοσήματα, στον διαβήτη και στο εγκεφαλικό. Επίσης, καθώς προωθεί τον υγιεινό τρόπο ζωής και τα μικρά γεύματα, οδηγεί και στην απώλεια βάρους.

Τι είναι η δίαιτα Dash

Ο συνολικός σκοπός της δίαιτας είναι να μειωθεί η πρόσληψη νατρίου, με σκοπό να μειωθεί και η πίεση στο αίμα.

Βασικά, η δίαιτα Dash, απαιτεί την άφθονη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, φρούτων, λαχανικών και γαλακτομικών, χαμηλών σε λιπαρά. Η κατανάλωση ψαριών και πουλερικών είναι περιορισμένη, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών και παχυντικών φαγητών συνιστάται πιο σπάνια.

Όταν κάνουμε την δίαιτα Dash, τρώμε ως εξής:

  •     6 με 8 μερίδες προϊόντων ολικής άλεσης την ημέρα: ψωμί, δημητριακά, ρύζι και μακαρόνια. Οι ποικιλίες προϊόντων ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τις επεξεργασμένες εκδοχές τους.
  •     4 με 5 μερίδες φρούτων την ημέρα: εκτός του ότι από τα φρούτα παίρνουμε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορούμε να τα φάμε φρέσκα, κατεψυγμένα ή και σε κονσέρβα, απλώς πρέπει να βεβαιωθούμε πρώτα ότι δεν έχουν πρόσθετη ζάχαρη.
  •     4 με 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα: με έμφαση στα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, αλλά και ντομάτες, μπρόκολο, καρότα και γλυκοπατάτες.
  •     2 με 3 μερίδες γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά* την ημέρα: Αυτό συμπεριλαμβάνει 1 ποτήρι γάλακτος ή 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Απλώς, πρέπει να προσέξουμε να μην το παρακάνουμε. Επίσης, καλό είναι να αποφύγουμε το κανονικό αλλά και το χαμηλό σε λιπαρά τυρί, επειδή συχνά περιέχουν υψηλά ποσοστά νατρίου.
  •     150 με 170 γραμμάρια πουλερικών και ψαριών την ημέρα: αυτό περιλαμβάνει καθαρισμένο και στεγνό στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, θαλασσινά και ψάρια όπως ο τόνος σε κονσέρβα με νερό. Καλό είναι να αποφύγουμε όσο το δυνατόν περισσότερο το κόκκινο κρέας, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερίνη. Όταν μαγειρεύουμε, αφαιρούμε το λίπος που μπορούμε να βγάλουμε και το δέρμα, και αντί να τηγανίσουμε το φαγητό, καλό είναι να το βράσουμε ή να το ψήσουμε στην σχάρα ή στον φούρνο.
  •     4 με 5 μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και όσπριων την εβδομάδα: αυτό συμπεριλαμβάνει αμύγδαλα, ηλιόσπορους, φασολάκια, φακές, κτλ. Η σόγια και το τοφού, είναι καλοί αντικαταστάτες του κρέατος, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  •     2 με 3 μερίδες λιπαρών την ημέρα, με προσοχή να μην το παρακάνουμε: μια μερίδα, σημαίνει 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ή μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα light ή δύο κουταλιές dressing στην σαλάτα. Θα πρέπει να επιλέγουμε προϊόντα που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα και χωρίς κορεσμένα λιπαρά.
  •     5 ή λιγότερες μερίδες γλυκών την εβδομάδα: μια μερίδα γλυκού σημαίνει 1 κουταλιά της σούπας ζάχαρη, μελιού ή μαρμελάδας. Θα μπορούσε να είναι μισό ποτήρι σορμπέ ή ένα ποτήρι λεμονάδα.
  •     Όχι παραπάνω από 2 αλκοολούχα ποτά την ημέρα για τους άνδρες, και 1 για τις γυναίκες.

Η δίαιτα Dash είναι αποτελεσματική;

Διάφορες κλινικές μελέτες, έχουν δείξει ότι η δίαιτα Dash είναι αποτελεσματική στην μείωση της πίεσης στο αίμα. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές παρατήρησαν μείωση τόσο στην συστολική όσο και στην διαστολική πίεση στο αίμα, από  5.5 σε 3 mm Hg, μετά από 3 εβδομάδες που ακολούθησαν οι ασθενείς την δίαιτα. Συνέκριναν αυτήν την δίαιτα, που είναι πλούσια σε λαχανικά, φυτικές ίνες, φρούτα, και χαμηλή σε λιπαρά και συντηρητικά, με αυτή ενός τυπικού Αμερικάνου.

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολουθήστε μας στο Instagram γιατί το govastileto.gr σας πηγαίνει παντού!