Ο Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας αποκαλύπτει τις πηγές σιδήρου για χορτοφάγους

Ο Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας αποκαλύπτει τις πηγές σιδήρου για χορτοφάγους

Η χορτοφαγία είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι δοκιμάζουν την τελευταία δεκαετία, κάποιοι από ηθικούς λόγους και άλλοι για λόγους υγείας. Η επιρροή που έχει η χορτοφαγία στην υγεία μας είναι ακόμα ασαφής. Από τη μία μπορεί να μειώσει το ρίσκο κάποιων ασθενειών, όπως τα καρδιοαγγειακά προβλήματα, από την άλλη μπορεί να αυξήσει τις ελλείψεις σε πρωτεΐνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. 

Η βασική λοιπόν πρόκληση για τους χορτοφάγους είναι οι ελλείψεις. Μία από τις μεγαλύτερες ελλείψεις είναι στο σίδηρο. Πολλοί χορτοφάγοι παίρνουν συμπληρώματα σιδήρου, τα οποία μάλιστα δεν έχουν συνήθως και την ωραιότερη γεύση…

Πώς μπορείτε να παίρνετε αρκετό σίδηρο;

Παρότι η χορτοφαγία είναι περιοριστική, εάν γίνει σωστά μπορείτε να αποφύγετε σχεδόν τελείως τα συμπληρώματα. Το μόνο που δεν μπορούμε να αναπληρώσουμε είναι η Βιταμίνη Β12, εκτός εάν τρώτε γαλακτοκομικά και αυγά.  Ας δούμε λοιπόν κάποιες φυτικές πηγές θα σας βοηθήσουν να καταναλώσετε το σίδηρο που χρειάζεστε κάθε μέρα.

Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι ένα υγιεινό φαγητό με σημαντική περιεκτικότητα σιδήρου. Μπορείτε να τα φάτε ζεστά, σε σαλάτα, ή σαν χούμους. Το χούμους είναι μια πολύ καλή επιλογή φαγητού, αφού όχι μόνο περιέχει σίδηρο και πρωτεΐνες, αλλά έχει και λίγες θερμίδες. Δοκιμάστε το σαν σνακ μαζί με κομμένο αγγούρι ή καρότο.

Σπανάκι

Αρκετά γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, η φήμη του στην πραγματικότητα προέρχεται από διάφορες  “λάθος” έρευνες στην αρχή του 20ού αιώνα, οι οποίες προσδίδαν στο σπανάκι πολύ υψηλότερες ποσότητες σιδήρου από ό,τι  έχει στην πραγματικότητα. Παρόλα αυτά, η πραγματική περιεκτικότητά του είναι ακόμα αρκετά υψηλή. Φαγητά όπως το σπανακόρυζο, η σπανακόπιτα και οι σαλάτες με σπανάκι θα σας βοηθήσουν να φτάσετε τις καθημερινές σα ανάγκες σε σίδηρο.

Φακές

Ο εφιάλτης πολλών μικρών παιδιών είναι πραγματικά μια πολύ υγιεινή επιλογή. Η περιεκτικότητά τους σε σίδηρο και πρωτεΐνες κάνει τις φακές ένα απαραίτητο κομμάτι στην διατροφή κάθε χορτοφάγου. Προσπαθήστε να τις τρώτε τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα. 

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Ταυτόχρονα όμως έχουν αρκετές θερμίδες, οπότε θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως συμπληρωματικές πηγές. Μπορείτε να φάτε 5-6 αμύγδαλα ενδιάμεσα των γευμάτων σας, ή να τα χρησιμοποιήσετε στην μαγειρική.

Κόκκινα και Λευκά Φασόλια

Σαν τις  φακές, τα φασόλια έχουν υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών και σιδήρου. Συνδυάζοντάς τα με σάλτσα ντομάτας, μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα του σιδήρου που θα απορροφήσει ο οργανισμός σας.
 

Κινόα

Μια πιο εξωτική τροφή για εσάς που έχει μπει στην διατροφή πολλών χορτοφάγων λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε σίδηρο και πρωτεΐνες. Τρώγεται μόνη της, σε σαλάτα ή σε ζεστά πιάτα!


Tips

Εάν τρώτε γαλακτοκομικά, μην τα συνδυάζετε τις φυτικές πηγές σιδήρου. Το ασβέστιο μπλοκάρει την απορρόφηση σιδήρου, οπότε το κλασσικό ελληνικό «όσπρια με φέτα» δεν είναι καλός συνδυασμός για εσάς.  

Συνδυάστε τις παραπάνω τροφές με λεμόνι, ντομάτα, χυμό πορτοκαλιού, μπρόκολο κουνουπίδι και μαϊντανό για να βελτιώσετε την απορρόφηση φυτικού σιδήρου. Ο βασικός παράγοντας εδώ είναι η βιταμίνη C, η οποία δρα βοηθητικά.

Αποφεύγετε την κατανάλωση τσαγιού και σταφυλιών λίγο πριν και μετά το γεύμα, καθώς μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου.

Εάν σας αρέσει να ψάχνετε την περιεκτικότητα σιδήρου στα φαγητά που καταναλώνετε, να θυμάστε ότι το σίδηρο από φυτικές πηγές δεν απορροφάται ολόκληρο, άρα η ποσότητα που αναγράφεται στην συσκευασία είναι μεγαλύτερη από αυτή που θα φτάσει στον οργανισμό σας. Μια ασφαλής εκτίμηση είναι το 50-60% του αρχικού σιδήρου.

Κωνσταντίνος Χαρδαβέλλας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας PG
Instagram: @konstantinos.chardavellas

 

Κάντε like στη σελίδα μας στο Facebook και ακολουθήστε μας στο Instagram γιατί το govastileto.gr σας πηγαίνει παντού!

Scroll To Top