Είναι γνωστό και αποδεδειγμένο ότι η διατροφή παίζει ένα σημαντικότατο ρόλο στην πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς, στις 29 Σεπτεμβρίου 2013, η Αργυρώ Μπαρμπαρίγου και ο Δρ. Αναστάσιος Παπαλαζάρου συνεργάστηκαν και σας παρουσιάζουν τέσσερις συνταγές που φροντίζουν για εσάς και την.. Καρδιά σας!
Απλά tips για ένα «καρδιοπροστατευτικό» μενού
Η τελική σύσταση και η ποιότητα του φαγητού σας επηρεάζεται σημαντικά από τις πρώτες ύλες που θα χρησιμοποιήσετε, καθώς και από τον τρόπο μαγειρέματος. Αλήθεια, πώς θα παρασκευάσετε σωστά και ισορροπημένα πιάτα που θα αποτελέσουν «ασπίδα προστασίας» ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα;
• Ζητήστε από τον κρεοπώλη σας άπαχο κρέας, επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά χαμηλά σε λιπαρά, περιορίστε τα τηγανιτά φαγητά και προτιμήστε το ελαιόλαδο ή κάποια μαλακή μαργαρίνη αντί για το ζωικό βούτυρο στις γλυκές και αλμυρές σας παρασκευές, χωρίς να ξεχνάτε το μέτρο.
• Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος (χοιρινό, μοσχάρι, αρνί) και φροντίστε να αφαιρείτε το ορατό λίπος ιδανικά πριν το μαγείρεμα, διαφορετικά από το πιάτο σας. Επιπλέον, στοχεύστε στην κατανάλωση ψαριού και οσπρίων τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα συνολικά.
• Στραφείτε στα προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων κατά 30 περίπου τοις εκατό! Εντάξτε τα δημητριακά ολικής αλέσεως στο πρωινό σας, αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με μαύρο ή πολύσπορο και επιλέξτε μη επεξεργασμένα ζυμαρικά όπως το καστανό ρύζι και τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως.
• Περιορίστε τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού και την κατανάλωση αλμυρών, παστών και κονσερβοποιημένων προϊόντων. Παράλληλα, αυξήστε την πρόσληψη καλίου μέσω των φυσικών πηγών του, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
• Βάλτε στην καθημερινότητά σας κίνηση. Ξεκινήστε με οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ευχαριστεί και αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την έντασή της, στοχεύοντας στα τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, αν όχι όλες, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Φιλέτο ψαριού με λαχανικά
Χρόνος προετοιμασίας 5΄ Χρόνος μαγειρέματος 20΄ Μερίδες 2
Υλικά:
• 2 φιλέτα σφυρίδας • 4 ντοματίνια • Λίγη κάππαρη ή καππαρόφυλλα • ½ φινόκιο κομμένο σε λεπτές φέτες • 1 φρέσκο κρεμμύδι ψιλοκομμένο • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι • 1½ κ.σ. ελαιόλαδο • 2 λαδόκολλες
Εκτέλεση:
Απλώνουμε τις λαδόκολλες στον πάγκο. Τοποθετούμε επάνω από ένα φιλέτο ψαριού, με τη ράχη να ακουμπάει στη λαδόκολλα. Αλατοπιπερώνουμε τα φιλέτα, ισομοιράζουμε τα ντοματίνια, το φινόκιο, το φρέσκο κρεμμύδι και τα καππαρόφυλλα.
Περιχύνουμε με το ελαιόλαδο, κλείνουμε τις λαδόκολλες σε πακετάκι, γυρίζοντας τα πλαϊνά κάτω από το ψάρι. Η ένωση της λαδόκολλας να μείνει από πάνω ώστε να μην τρέξουν τα υγρά του φαγητού. Τοποθετούμε τα πακέτα σε λαμαρίνα, ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200οC για 20΄.
Σερβίρουμε με πράσινη σαλάτα, ρύζι ή πατάτα βραστή.
*υπολογίζεται χωρίς το αλάτι της συνταγής
Διατροφικό Σχόλιο:
Παρόλο που το κοτόπουλο αποτελεί ένα ελαφρύ και λιγότερο γευστικό είδος κρέατος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί έναν τρόπο για να δώσετε ιδιαίτερη νοστιμιά στο στήθος κοτόπουλου. Τα πολύχρωμα λαχανικά αναβαθμίζουν όχι μόνο την αισθητική του πιάτου, αλλά και τη θρεπτική του αξία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες. Τέλος, το ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι αντικαθιστά την κρέμα γάλακτος προσθέτοντας νοστιμιά και βιταμίνη Α, χωρίς να επιβαρύνει το πιάτο με επιπλέον κορεσμένα λιπαρά.
Ψεύτικα κεφτεδάκια με φακές και πλιγούρι
Υλικά για 20 κεφτεδάκια:
• 2 φλιτζ. χοντρές φακές • 4½ φλιτζ. νερό • 1½ φλιτζ. πλιγούρι ψιλό • 2 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο • 1 πρέζα αποξηραμένο δυόσμο • 2 ξερά κρεμμύδια ψιλοκομμένα • 3 κ.σ. ελαιόλαδο • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση:
Σε κατσαρόλα βράζουμε τις φακές με το νερό μέχρι να μαλακώσουν. Τότε ρίχνουμε το πλιγούρι. Όταν η κατσαρόλα δεν έχει πια άλλα υγρά σβήνουμε τη φωτιά. Προσθέτουμε αλατοπίπερο, μαϊντανό και δυόσμο.
Σε μικρή κατσαρόλα ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι μέχρι να μαραθεί, χωρίς να πάρει χρώμα. Το ρίχνουμε στις φακές. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε λίγο το μείγμα να κρυώσει.
Πλάθουμε τότε κεφτεδάκια ή σουτζουκάκια. Τα αραδειάζουμε σε πιατέλα. Σερβίρουμε με ντιπ ταχινιού με ντιπ γιαουρτιού ή με ντιπ ντομάτας.
*υπολογίζεται χωρίς το αλάτι της συνταγής
Διατροφικό Σχόλιο:
Ένα πραγματικά «έξυπνο» πιάτο που «παντρεύει» τη χαμηλή θερμιδική αξία με την υψηλή θρεπτική αξία. Ο συνδυασμός των οσπρίων (φακές) με τα δημητριακά (πλιγούρι) αποτελεί μία καλή εναλλακτική του κρέατος, καθώς σας εφοδιάζει με υψηλής βιολογικής αξία πρωτεΐνη, που αφομοιώνεται δηλαδή καλύτερα από τον ανθρώπινο οργανισμό. Επιπλέον, το πλιγούρι εμπλουτίζει το πιάτο με φυτικές ίνες, συστατικά που φαίνεται ότι μπορούν να περιορίσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων. Στην περίπτωση που το συνδυάσετε με κάποιο ντιπ ντομάτας, θα προσλάβετε και λυκοπένιο, ένα συστατικό με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, το οποίο μάλιστα αξιοποιείται καλύτερα από τον οργανισμό όταν η ντομάτα είναι σε μαγειρεμένη μορφή!
Κοτόπουλο με πιπεριές & γιαούρτι
Χρόνος προετοιμασίας 5΄ Χρόνος μαγειρέματος 50΄ Μερίδες 2
Υλικά:
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο • 2 φιλέτα στήθος κοτόπουλου κομμένα σε μπουκιές • 2 ξερά κρεμμύδια κομμένα σε φέτες • 2 κόκκινες πιπεριές κομμένες σε φέτες • ½ φλιτζ. λευκό ξηρό κρασί • 400 γραμμ. ντοματάκια κονκασέ • 1 κ.σ. πάπρικα γλυκιά • Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι • 1 κ.σ. μαϊντανό ψιλοκομμένο • 100 γραμμ. γιαούρτι με 2% λιπαρά • Βρασμένο ρύζι για το Σερβίρισμα
Εκτέλεση:
Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά και ροδίζουμε το κρέας για 4΄-5΄, να αλλάξει χρώμα. Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές. Πασπαλίζουμε με την πάπρικα και αφήνουμε τα λαχανικά να μαραθούν για 4΄-5΄. Σβήνουμε με το κρασί και αφήνουμε το φαγητό να βράσει για 2΄ και να εξατμιστεί το αλκοόλ. Προσθέτουμε τις ντομάτες και αλατοπιπερώνουμε. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε μέχρι να μαλακώσει το κρέας, για περίπου 40΄.
Αφού βράσει το φαγητό, το αποσύρουμε από τη φωτιά. Προσθέτουμε το γιαούρτι και το μαϊντανό και ανακατεύουμε. Σερβίρουμε ρύζι στα πιάτα και από πάνω τοποθετούμε το κοτόπουλο με τη σάλτσα του.
*υπολογίζεται χωρίς το αλάτι της συνταγής
Διατροφικό Σχόλιο:
Παρόλο που το κοτόπουλο αποτελεί ένα ελαφρύ και λιγότερο γευστικό είδος κρέατος, η συγκεκριμένη συνταγή αποτελεί έναν τρόπο για να δώσετε ιδιαίτερη νοστιμιά στο στήθος κοτόπουλου. Τα πολύχρωμα λαχανικά αναβαθμίζουν όχι μόνο την αισθητική του πιάτου, αλλά και τη θρεπτική του αξία, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε βιταμίνες. Τέλος, το ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι αντικαθιστά την κρέμα γάλακτος προσθέτοντας νοστιμιά και βιταμίνη Α, χωρίς να επιβαρύνει το πιάτο με επιπλέον κορεσμένα λιπαρά.
Μάφιν κακάο χωρίς αυγά
Χρόνος προετοιμασίας 5΄ Χρόνος ψησίματος 25΄ Μάφιν 6
Υλικά:
• 1½ φλιτζ. αλεύρι ολικής άλεσης • 3 κ.σ. κακάο • 1½ κ.γλ. μπέικιν πάουντερ • 3/4 φλ. τσαγιού καστανή ζάχαρη • 1 βανίλια • 1 πρέζα αλάτι • Ξύσμα από 1 πορτοκάλι ακέρωτο • 1 φλιτζ. χυμό πορτοκάλι • 1 κ.γλ. σόδα • 1 κ.σ. ξίδι • 1/5 φλιτζ. Σουσαμέλαιο
Εκτέλεση:
Κοσκινίζουμε σε μπολ το αλεύρι, το κακάο, το αλάτι, το μπέικιν πάουντερ και τη βανίλια. Προσθέτουμε τη ζάχαρη και ανακατεύουμε καλά με κουτάλι. Ρίχνουμε το ξύσμα, το σουσαμέλαιο και το ξίδι. Τέλος διαλύουμε τη σόδα στο χυμό και τη ρίχνουμε στο μείγμα. Με κουτάλι ανακατεύουμε πολύ καλά.
Λαδώνουμε ελαφρά με πινέλο 6 ατομικά φορμάκια για μάφιν. Ισομοιράζουμε το μείγμα. Τοποθετούμε σε λαμαρίνα τα μάφιν και τα ψήνουμε σε καλά προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα, στους 160οC για 25΄, μέχρι να φουσκώσουν και να σκάσουν ελαφρά στην επιφάνεια. Τα αφήνουμε να κρυώσουν καλά και τα ξεφορμάρουμε.
*υπολογίζεται χωρίς το αλάτι της συνταγής
Διατροφικό Σχόλιο:
Μία ιδιαίτερα γευστική συνταγή προκειμένου να εντάξετε σε μία ισορροπημένη διατροφή τη γλυκιά γεύση, χωρίς ενοχές! Τα συγκεκριμένα μάφινς έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο, ενώ το αλεύρι ολικής αλέσεως συμβάλει στην υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Μπορείτε να τα καταναλώσετε το πρωί σε συνδυασμό με ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα, ή να τα εντάξετε κάποιες μέρες της εβδομάδας στο απογευματινό σας, χωρίς φυσικά να ξεχνάτε το.. μέτρο!
Από τους
Αναστάσιος Παπαλαζάρου PhD και Αργυρώ Μπαρμπαρίγου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
