Πρέπει να ασκήστε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης; Η άσκηση μπορεί να δυναμώσει και να τονώσει τους μύες που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του τοκετού.

Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι εάν όλα πάνε καλά, μπορείτε να κάνετε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση κάνατε πριν μείνετε έγκυος. Και εάν τότε δεν κάνατε γυμναστική, τώρα είναι η ώρα να αρχίσετε.

Η άσκηση δυναμώνει και τονώνει τους μύες, ορισμένους εκ των οποίων θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια του τοκετού και της γέννας.

Επίσης, η γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος ανάμεσα σε εσάς και το μωρό σας, μειώνει πολλές από τις δυσφορίες της εγκυμοσύνης (όπως τον πόνο στη μέση), βελτιώνει το επίπεδο ενέργειάς σας και σας βοηθά να νιώθετε συναισθηματικά καλά.

Ασκήσεις Γέννας

Πρώτα η Ασφάλεια

Ενώ η άσκηση είναι καλή για εσάς και το μωρό σας, υπάρχουν μερικές προφυλάξεις που πρέπει να πάρετε και συγκεκριμένες ασκήσεις για εγκυμοσύνη.

Ορίστε μερικές συμβουλές:

  • Να μην ασκείστε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε φορά.
  • Να συμπεριλαμβάνετε πάντα μια περίοδο προθέρμανσης και μια περίοδο χαλάρωσης (επιπρόσθετα των 30 λεπτών της άσκησης).
  • Κατά τη γυμναστική στην εγκυμοσύνη να αποφεύγετε τις έντονες, παθητικές διατάσεις όπως όταν προσπαθείτε να ακουμπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας και να αποφεύγετε να τεντώνετε τους ιγνυακούς τένοντες. Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης κάνουν τις αρθρώσεις σας πιο χαλαρές, οπότε το υπερβολικό τέντωμα – το οποίο μπορεί να τραυματίσει τους μύες – αποτελεί μεγαλύτερο κίνδυνο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Να αποφεύγετε επίσης τα ξαφνικά τινάγματα ή τις αναπηδήσεις ή τις γρήγορες αλλαγές θέσης.
  • Να περιορίσετε την αεροβική γυμναστική σε χαλαρά επίπεδα, ειδικά αν δε γυμναζόσασταν τακτικά πριν την εγκυμοσύνη. Το γρήγορο βάδισμα, το κολύμπι και το στατικό ποδήλατο είναι καλές επιλογές για γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
  • Εάν παρακολουθήσετε μαθήματα αεροβικής γυμναστικής ή κάποιου άλλου είδους, να ασκείστε μόνο σε ξύλινες επιφάνειες ή σε τάπητες με πυκνή ύφανση και να βεβαιωθείτε ότι ο γυμναστής ξέρει ότι είστε έγκυος.
  • Κατά τη γυμναστική στην εγκυμοσύνη, να προφυλάσσετε τους μύες της κοιλιάς και της μέση σας, παίρνοντας σωστή στάση και αποφεύγοντας ασκήσεις που θα τους τεντώσουν, όπως οι κοιλιακοί και η υπερύψωση και των δύο ποδιών από το πάτωμα ταυτόχρονα. Μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις για εγκυμοσύνη, όπως “μικρούς” κοιλιακούς (βλ. παρακάτω) και όταν σηκώνετε τα πόδια, να σηκώνετε ένα πόδι κάθε φορά, κρατώντας το άλλο πόδι λυγισμένο, με το πέλμα σας να ακουμπά στο πάτωμα.
  • Να μετράτε τον καρδιακό σας παλμό στο αποκορύφωμα της σωματικής δραστηριότητας, για να βεβαιώνεστε ότι δεν ξεπερνάτε τους 140 παλμούς το λεπτό.
  • Να μη ζεσταίνεστε υπερβολικά: Κατά τη γυμναστική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης., να πίνετε πολύ νερό και να μην ασκείστε υπό συνθήκες ζέστης και υγρασίας.
  • Και να θυμάστε να συμβουλεύεστε πάντα το γυναικολόγο ή τη μαία σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Μπορείτε να κάνετε αυτές τις δυο εύκολες ασκήσεις κάθε μέρα για να προετοιμάσετε τους μυς σας για τη γέννα.

1. Μικροί κοιλιακοί

  • Αυτή η άσκηση τονώνει τους κοιλιακούς σας μυς, οι οποίοι παρέχουν στήριξη στη σπονδυλική στήλη και βοηθούν συνεπώς στη μείωση των πόνων χαμηλά στη μέση. Αυτοί οι μύες θα βοηθήσουν επίσης στην ώθηση του μωρού σας κατά τη διάρκεια του δεύτερου σταδίου του τοκετού.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματά σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τον ένα σας γοφό ώστε να μην είναι ίσια η πλάτη σας. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους μυς της κοιλιάς σας και ανασηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα ενώ ακουμπάτε τα μπράτσα σας στα γόνατά σας. Εισπνεύσετε και επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
  • Επαναλάβατε 10 φορές, μια το πρωί και μια το βράδυ.

2. Ασκήσεις πυελικού τοιχώματος

  • Αυτές μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, οποιαδήποτε ώρα και χωρίς να το ξέρει κανείς! Βοηθάνε τους πυελικούς μύες να γίνουν πιο ελαστικοί ώστε το μωρό σας να μπορεί να περάσει μέσα από τη λεκάνη πιο εύκολα.
  • Για να τις κάνετε, συσπάστε τους μύες γύρω από την ουρήθρα, τον κόλπο και το ορθό έντερο (φανταστείτε ότι προσπαθείτε να συγκρατήσετε τα ούρα σας). Κρατήστε για αρκετά δευτερόλεπτα, μετά χαλαρώστε.
  • Επαναλάβατε σε σετ των 10, αρκετές φορές κάθε μέρα.