Αδιαμφισβήτητα το μητρικό γάλα είναι η ιδανικότερη τροφή για το παιδί σας το πρώτο εξάμηνο της ζωής. Πολλές φορές όμως αναρωτιέστε αν η διατροφή σας ή ο τρόπος ζωής σας επηρεάζει τη σύσταση του μητρικού γάλακτος και ποια είδη τροφών είναι καλύτερα να καταναλώνετε αλλά και τι να αποφεύγετε.

Ο χρυσός κανόνας για τη διατροφή της θηλάζουσας μάνας είναι απλός. Ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με όλα τα είδη τροφών. Προσοχή στην κατανάλωση ψαριού, αλκοόλ και καφεΐνης.

Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ειδική διατροφή. Απλά να υιοθετήσετε τους κανόνες μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής που θα σας συνοδεύουν σε όλη σας τη ζωή. Καθημερινές υγιεινές επιλογές βοηθούν στην εξασφάλιση όλων των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεστε.

Οι ακόλουθες κατηγορίες τροφίμων πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο σας αλλά και του καθενός από εμάς:

1. Λαχανικά και φρούτα (κατά προτίμηση της εποχής) νωπά ή μαγειρεμένα. Προσοχή στο λεπτομερές πλύσιμο των λαχανικών και των φρούτων για να μειώσετε την έκθεση σε κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Να καταναλώνετε 4-5 μερίδες ημερησίως.

2. Διάφορα είδη κόκκων (σιτάρι, ρύζι, καλαμπόκι, κριθάρι, κεχρί) κατά προτίμηση ολόκληροι κόκκοι καθώς επίσης σιμιγδάλι και αλεύρι (προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτά, συμπεριλαμβανομένου του ψωμιού και των ζυμαρικών).

3. Πρωτεΐνες από ζωικές πηγές (γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας και ψάρι) ή και φυτικές πηγές (φακές, φασόλια, σόγια).

4. Μικρές ποσότητες λίπους, κατά προτίμηση νωπά φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, μαργαρίνη, φυσικοβούτυρο)

·Ορισμένες βιταμίνες και πρωτεΐνες απορροφώνται καλύτερα αν υπάρχουν άλλες βιταμίνες και μέταλλα ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ο σίδηρος χρησιμοποιείται καλύτερα αν υπάρχει βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, ακτινίδια, λαχανικά) στη διατροφή. Από την άλλη πλευρά, η περίσσεια ορισμένων ειδών τροφών μπορεί να κάνει ζημιά στον οργανισμό. Μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών, για παράδειγμα, μπορεί να προκαλέσουν μείωση κάποιων βιταμινών και μετάλλων στον οργανισμό.

Οι ποικιλία τροφών στη διατροφή μιας θηλάζουσας μάνας οδηγεί στην έκθεση του παιδιού σε ποικιλία γεύσεων με αποτέλεσμα να γίνεται πιο εύκολη η μετάβαση στις στερεές τροφές και η αποδοχή τους.

Αποφύγετε τις μεγάλες ποσότητες γλυκών και λιπαρών φαγητών.

Tα θαλασσινά είναι άριστη πηγή πρωτεϊνών και ω3-λιπαρών οξέων. Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά την κατανάλωση 200-300 mg ω3-λιπαρών οξέων ημερησίως.
Βέβαια τα θαλασσινά μπορεί να περιέχουν υδράργυρο σε ποικίλες ποσότητες ανάλογα με το είδος τους. Ο υδράργυρος διαπερνά στο μητρικό γάλα και μπορεί να εκθέσει το βρέφος σε κίνδυνο αναπτυξιακών προβλημάτων του νευρικού συστήματος.
Καταναλώνετε ψάρια που περιέχουν μικρές ποσότητες υδραργύρου. Τέτοιου είδους ψάρια αποτελούν οι γαρίδες, η ρέγγα, ο σολομός, ο κονσερβοποιημένος άσπρος τόνος. Συστήνεται να καταναλώνετε δύο μεσαίες μερίδες ψαριών τη βδομάδα.

Επιλέξτε φαγητά πλούσια σε σίδηρο, πρωτεΐνη και ασβέστιο. Καλές πηγές σιδήρου σε άτομα που κάνουν χορτοφαγική δίαιτα είναι οι φακές, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Για να βοηθήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που είναι υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, όπως τα εσπεριδοειδή και τα ακτινίδια.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και τα διάφορα είδη σπόρων.
Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σκούρα πράσινα λαχανικά. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα όπως: χυμοί, δημητριακά, γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας.

Μια μητέρα που θηλάζει παράγει κατά μέσο όρο 750ml γάλα ημερησίως. Αναρωτιέστε λοιπόν πόσα υγρά πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα για να μην αφυδατωθείτε; Να μετράτε τα ποτήρια νερό που πίνετε το μόνο που επιτυγχάνετε είναι να αγχώνεστε. Επομένως, πολύ απλά, να θυμάστε να πίνετε νερό όταν διψάτε και να γνωρίζετε κάποια πρώιμα σημεία αφυδάτωσης όπως τα σκούρα ούρα, η μη συχνή ούρηση, η ξηροστομία.

Όταν διαπιστώσετε ένα από τα σημεία αυτά καταναλώστε περισσότερο νερό. Ένα ποτήρι νερό κοντά σε κάθε θηλασμό είναι μια καλή συνήθεια να υιοθετήσετε. Πολλές μητέρες αναφέρουν ότι διψούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού για αυτό ένα ποτήρι νερό για συντροφιά την ώρα που θηλάζετε είναι μια καλή επιλογή.

Να είστε προσεκτικές με την ποσότητα των χυμών και των ποτών που καταναλώνετε. Η υπερβολική κατανάλωση σακχαρούχων ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους ή να σας δυσκολέψει να χάσετε τα κιλά που έχετε βάλει στην εγκυμοσύνη. Να είστε προσεκτικές με την κατανάλωση τσαγιού από βότανα. Υπερβολικές ποσότητες τσαγιού μπορεί να είναι επιβλαβείς για τη μάνα και το μωρό. Το τσάι περιέχει θεοφυλλίνη μια ουσία που έχει την ίδια δράση με την καφεΐνη.

Συμπερασματικά

Η ιδανική δίαιτα για μια θηλάζουσα μητέρα είναι μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει ποικιλία υγιεινών τροφών. Εκτός από τους περιορισμούς που αναφέρθηκαν για την κατανάλωση ψαριού δεν υπάρχει κανένας άλλος διαιτητικός περιορισμός όσον αφορά το είδος του φαγητού που καταναλώνει μια θηλάζουσα μητέρα.