Μπορείτε να μειώσετε αισθητά τον κίνδυνο προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2 επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές.
Εκτός από τις αλλαγές στη διατροφή, επιπρόσθετα μέτρα που συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου είναι η τακτική σωματική άσκηση, ο έλεγχος του σωματικού βάρους, η αντιμετώπιση του στρες και ο καλός ύπνος.
2. Φυλλώδη λαχανικά: Σύμφωνα με μεγάλη βρετανική έρευνα που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση BMJ, τα φυλλώδη λαχανικά συνδέονται με 14% μικρότερο κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2 σε ποσότητα που αντιστοιχεί σε 1 και 1/3 του φλιτζανιού ή 2/3 του φλιτζανιού, ωμά ή μαγειρεμένα αντίστοιχα, όταν καταναλώνονται σε καθημερινά βάση. Σε αυτή την κατηγορία λαχανικών ανήκουν το σπανάκι, το λάχανο οι λαχανίδες, το νεροκάρδαμο, τα διάφορα είδη μαρουλιού κ.ά.
3. Φρούτα με τη φλούδα τους: Αποφύγετε να ξεφλουδίζετε τα φρούτα ή να πίνετε μόνο τον χυμό τους. Η φλούδα του μήλου, του αχλαδιού και των λοιπών φρούτων είναι αυτή που δίνει τις περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου.
4. Προϊόντα ολικής άλεσης: Έχει αποδειχτεί μέσα από επιστημονικές μελέτες ότι ένα γεύμα που περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ή ζυμαρικά) οδηγεί σε μικρότερη αύξηση των επιπέδων του σακχάρου κι έτσι μειώνει τον κίνδυνο εκδήλωσης διαβήτη τύπου 2. Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών και επίσης παρέχουν θρεπτικά συστατικά με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τα οποία παίζουν ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη.
5. Όσπρια: Σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Clinical Nutrition στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 3.000 άνθρωποι, όσοι που καταναλώνουν τακτικά όσπρια –και ειδικά φακές– είναι πιο προστατευμένοι από τον διαβήτη. Όλα τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
7. Άπαχες πρωτεΐνες: Οι πρωτεΐνες προωθούν το αίσθημα του κορεσμού ώστε να αποφύγετε την πείνα και τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Ταυτόχρονα όμως επιβραδύνουν την πέψη ώστε να αποφευχθούν οι απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα του σακχάρου. Αντί για το πλούσιο σε λιπαρά κόκκινο κρέας, προτιμήστε πηγές «καθαρής» πρωτεΐνης όπως το ψάρι, τα όσπρια, η σόγια ή τα πουλερικά.