Γνωστή ως «The Hundred», η άσκηση των 100 αποτελεί θεμέλιο λίθο του κλασικού Pilates. Ως μία από τις 34 αρχικές ασκήσεις ματ του Joseph Pilates, χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως η πρώτη άσκηση του προγράμματος για την ενεργοποίηση του κέντρου του σώματος.
Πολλοί instructors τη συγκαταλέγουν στις πιο αποτελεσματικές τεχνικές, μιας και προκαλεί αδιάκοπη σύσπαση του κορμού χωρίς διαλείμματα. Ωστόσο, η λανθασμένη εκτέλεσή της ενέχει κινδύνους, καθώς μπορεί να μεταφέρει την πίεση από τους κοιλιακούς στον αυχένα, τους ώμους και την οσφυϊκή μοίρα.
Τι είναι το The Hundred στο Pilates
Το The Hundred είναι μια άσκηση σταθεροποίησης σε ύπτια θέση: παραμένετε ξαπλωμένες, με τον κορμό σχεδόν ακίνητο, ενώ τα χέρια κινούνται πάνω-κάτω εκατό φορές, συγχρονισμένα με την αναπνοή. Από εδώ προέρχεται και το όνομά της: πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών κατά την εισπνοή και πέντε κατά την εκπνοή, για δέκα κύκλους συνολικά.
Δεν ενεργοποιούνται μόνο οι επιφανειακοί κοιλιακοί που σχηματίζουν το λεγόμενο «six-pack». Ο εγκάρσιος κοιλιακός, ο ορθός κοιλιακός, οι λοξοί κοιλιακοί, οι καμπτήρες του αυχένα και οι εν τω βάθει μύες του κορμού ενεργοποιούνται για να διατηρήσουν τον κορμό σταθερό, ενώ τα χέρια και τα πόδια δημιουργούν συνθήκες αστάθειας. Ο λαγονοψοΐτης και οι τετρακέφαλοι συμμετέχουν επίσης στην κίνηση, αλλά θα πρέπει να υποστηρίζουν τη σταθερότητα του κέντρου του σώματος και όχι να αναλαμβάνουν όλη τη δουλειά.
Αυτή ακριβώς η συνεχής, σχεδόν ισομετρική μυϊκή σύσπαση είναι που κάνει την άσκηση τόσο αποτελεσματική για την ενδυνάμωση του κορμού: Δεν υπάρχουν στιγμές χαλάρωσης, καθώς οι μύες του κέντρου εργάζονται από την αρχή μέχρι το τέλος. Αν, στο τέλος του σετ, νιώθετε τους κοιλιακούς σας να «καίνε», αλλά ο αυχένας σας παραμένει χαλαρός, τότε βρίσκεστε στον σωστό δρόμο.
Πώς να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση
Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα. Λυγίστε τα γόνατα, με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ενεργοποιήστε ελαφρά τους κοιλιακούς, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη, και διατηρήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση, χωρίς να πιέζετε υπερβολικά τη μέση προς το στρώμα.
Φέρτε τα πόδια σε θέση tabletop, με τα γόνατα ακριβώς πάνω από τα ισχία και τις κνήμες παράλληλες προς το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, ανασηκώστε το κεφάλι, τον αυχένα και τους ώμους, κάνοντας μια μικρή κάμψη του κορμού. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μόνο οι άκρες των ωμοπλατών σας αγγίζουν ελαφρά το στρώμα. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τον αφαλό και όχι προς το ταβάνι, ώστε ο αυχένας να παραμένει επιμηκυμένος και η κίνηση να ξεκινά από το στέρνο, αντί να σπρώχνετε το πηγούνι προς τα εμπρός.
Τεντώστε τα χέρια λίγα εκατοστά πάνω από το στρώμα, στην ευθεία των ισχίων. Οι παλάμες κοιτούν προς το πάτωμα και αρχίζετε να κινείτε τα χέρια ρυθμικά πάνω-κάτω, με δυναμικές αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. Το κλασικό μοτίβο είναι απλό: εισπνεύστε για πέντε παλμικές κινήσεις των χεριών και στη συνέχεια εκπνεύστε για άλλες πέντε. Επαναλάβετε δέκα φορές συνολικά.
Για την ενδιάμεση εκδοχή της άσκησης, μπορείτε να τεντώσετε τα πόδια σε γωνία περίπου 45 μοιρών ως προς το πάτωμα, με τις φτέρνες ενωμένες και τις μύτες των ποδιών ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Αυτή είναι η λεγόμενη θέση Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται περισσότερο και οι εσωτερικοί μηριαίοι μύες, καθώς και το πυελικό έδαφος. Ο βασικός στόχος, ωστόσο, παραμένει πάντα η βαθιά ενεργοποίηση των μυών του κέντρου του σώματος.
