Είτε είστε αθλητής – πρωταθλητής είτε γυμνάζεστε για το κέφι ή την υγεία σας, πρέπει να γνωρίζετε πως το πόσιμο νερό κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι απαραίτητο. Αρκεί να μάθετε πως μια μελέτη στους ποδοσφαιριστές των αμερικανικών κολεγίων που προετοιμάζονταν για ένα σημαντικό αθλητικό γεγονός διαπίστωσε ότι το 98% εξ αυτών ήταν αφυδατωμένοι στην αρχή της πρωινής αξιολόγησής τους. Η ικανότητά σας να αθλείστε θα μειωθεί ακόμη και με μια ασήμαντη αφυδάτωση. Παραδείγματος χάριν, αν χάσετε 2% των υγρών του σώματός σας, μειώνετε η απόδοσή σας έως και 25%!
Μία από τις βασικές αρχές ενός καλού προγράμματος διατροφής και γενικής υγείας είναι η ενυδάτωση. Οι διαιτολόγοι και οι αθλίατροι λένε στους αθλητές ξανά και ξανά να ενυδατώνονται ενώ ασκούνται, καθώς τόσο πριν όσο και μετά την προπόνηση πρέπει να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα.
Πώς ακριβώς το νερό επηρεάζει την απόδοση των αθλητών;
Δεδομένου του ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από περίπου 60% νερό, δεν αποτελεί έκπληξη το ότι η σωστή ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για μια ποικιλία βασικών λειτουργιών που μπορούν να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση:
1) Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος: Όταν η θερμοκρασία του κυττάρου ανεβαίνει πάνω από το φυσιολογικό, επηρεάζονται αρνητικά τα ενεργειακά συστήματα όλου του σώματος, με αποτέλεσμα να πέφτει η γενικότερη απόδοσή του.
2) Το νερό βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης: Η αποτελεσματική ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης ομαλοποιεί τον καρδιακό ρυθμό και, επομένως, διαχειρίζεται το άγχος στο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης αλλά και της ανάρρωσης. Το υπερβολικό στρες μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονές και σε άλλες παρενέργειες που ενδέχεται να επηρεάσουν τόσο την απόδοση όσο και την ανάρρωση ύστερα από κόπωση, ατυχήματα ή ασθένειες.
3) Το νερό βοηθάει στην κίνηση και στη μεταφορά βασικών ενεργειακών θρεπτικών ουσιών: Τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά, όπως οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λίπη κ.λπ., χρησιμοποιούνται ως ενέργεια από το σώμα και μεταφέρονται σε όλα τα όργανα με το νερό. Επιπλέον, το νερό βοηθά στην απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.
4) Η βέλτιστη απόδοση για κάθε ασκούμενο εξαρτάται περισσότερο από τις συνήθειές του: Χρειάζονται ένα καλά σχεδιασμένο σχέδιο διατροφής, ξεκούραση και επαρκής ενυδάτωση, τα οποία λειτουργούν από κοινού για να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά. Η ενυδάτωση, ειδικότερα, μπορεί από πολλά άτομα να παραβλεφθεί και να υποτιμηθεί. Αν συμβεί αυτό, οι αθλητές κινδυνεύουν να αφυδατωθούν. Η αφυδάτωση, με τη σειρά της, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς, ανωμαλίες στη θερμότητα του σώματος ακόμη και σε υπερβολική απώλεια νατρίου και ανισορροπία ηλεκτρολυτών.
Η αφυδάτωση μπορεί, επίσης, να κάνει την άσκηση πιο δύσκολη, λόγω της αυξημένης πίεσης που δέχεται το σώμα.
Το «πρωτόκολλο» της ενυδάτωσης
Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να εφαρμόσετε ένα «πρωτόκολλο» ενυδάτωσης για να υποστηρίξετε με τον καλύτερο τρόπο τις προσπάθειές σας αλλά και τις αποδόσεις σας. Εξετάστε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησής σας, τα διαλείμματα και τους ρυθμούς εφίδρωσης καθώς και τις συστάσεις του γιατρού ή του προπονητή σας σχετικά με τον τρόπο διατήρησης της βέλτιστης ενυδάτωσης:
1) Πριν από την προπόνηση: Πιείτε περίπου μισό λίτρο νερό δύο με τρεις ώρες πριν από την άσκηση. Πιείτε άλλο ένα ποτήρι νερό πριν από την άσκηση.
2) Κατά τη διάρκεια της προπόνησης: Να πίνετε περίπου ένα ποτήρι νερό κάθε 10-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3) Μετά την προπόνηση: Πιείτε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό επιπλέον, 30 λεπτά μετά την άσκηση. Πιείτε μισό λίτρο νερό για κάθε μισό κιλό σωματικού βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Όπως και με τα σχέδια γευμάτων, πρέπει να ακολουθείτε συνεχώς ένα πρωτόκολλο ενυδάτωσης για καλύτερα αποτελέσματα. Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τη βέλτιστη απόδοση, αλλά είναι πολύ εύκολο να παραβλεφθεί ως στρατηγική.
Νερό, ο μεγάλος διαλύτης
Το νερό είναι ο διαλύτης όλων των βιοχημικών αντιδράσεων του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αρκετά υγρά, γι’ αυτό και οι αθλητές μπορεί να πεθάνουν από την αφυδάτωση.
Το σώμα σας χρειάζεται νερό για διάφορους λόγους, μεταξύ των οποίων:
– Η παραγωγή σάλιου.
– Η πέψη των τροφίμων (γαστρικές εκκρίσεις).
– Η μεταφορά θρεπτικών ουσιών προς και από τα κύτταρα (μέσω του αίματος).
– Η εξάλειψη των αποβλήτων (μέσω των ούρων).
– Η ρύθμιση της θερμότητας (μέσω του ιδρώτα).
Το νερό είναι ένα από τα κύρια συστατικά των κυττάρων στους μυς και σε όλα τα όργανα:
– Περίπου το 60% του σωματικού βάρους ενός νεαρού αρσενικού είναι νερό.
– Περίπου το 50% του σωματικού βάρους μιας νεαρής γυναίκας.
Τα διάφορα μέρη του σώματος έχουν διαφορετικές περιεκτικότητες σε νερό:
– Το αίμα είναι περίπου 93% νερό.
– Ο μυς είναι περίπου 73% νερό.
– Το σωματικό λίπος είναι περίπου 10% νερό.
Το νερό κινείται συνεχώς μεταξύ του εσωτερικού και του εξωτερικού των κυττάρων. Περίπου 4% έως 10% των υγρών του σώματος αντικαθίσταται καθημερινά με «φρέσκο» νερό.
Το ανθρώπινο σώμα παράγει μεταξύ 250 και 500 ml νερού ανά ημέρα κατά τη διάρκεια των φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών. Κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, οι μύες ενός δρομέα μπορεί να παράγουν αυτό το νερό μόνο για 2 έως 3 ώρες. Όταν οι μύες καίνε γλυκογόνο, ταυτόχρονα απελευθερώνουν περίπου 2,5 μονάδες νερού για κάθε μία μονάδα μυϊκού γλυκογόνου. Αυτό βοηθά στην προστασία από την αφυδάτωση.
Η απώλεια ιδρώτα άνω του 10% σε βάρος είναι απειλητική για τη ζωή.
Ιδιαίτερη προσοχή στα παιδιά
Τα παιδιά κινούνται περισσότερο από τους ενηλίκους. Ακόμη και το παιχνίδι τους είναι ένα είδος εκγύμνασης. Επιπλέον, πολλά παιδιά κάνουν διάφορες δραστηριότητες, όπως μπαλέτο, πολεμικές τέχνες κ.λπ.
Το νερό του σώματος απορροφά θερμότητα από τους εργαζόμενους μύες και ο ιδρώτας διαχέει τη θερμότητα. Δηλαδή, η εξάτμιση ενός λίτρου ιδρώτα από το δέρμα αντιπροσωπεύει απώλεια περίπου 580 θερμίδων. Ο ιδρώτας σώζει το παιδί ή τον έφηβο από υπερθέρμανση κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδίως σε ζεστά περιβάλλοντα.
Για να καθορίσετε πόσο νερό έχει χάσει το παιδί σας μέσω του ιδρώτα, θα πρέπει να το ζυγίσετε (με λίγα ή καθόλου ρούχα) πριν και μετά μία ώρα σκληρής άσκησης χωρίς πρόσληψη υγρών. Η αλλαγή στο σωματικό βάρος αντανακλά την απώλεια νερού (ιδρώτας). Ρωτήστε τον παιδίατρο ή τον γυμναστή του πόσο νερό πρέπει να πίνει ανάλογα με τη διάρκεια της προπόνησής του για να αναστρέψει αυτήν την απώλεια! Μη μένετε στο πόσο το παιδί διψά.
Οι καιρικές συνθήκες
Όταν ένας αθλητής ιδρώνει, χάνει νερό τόσο μέσα όσο και έξω από τα κύτταρα. Το νερό έξω από τα κύτταρα είναι πλούσιο σε νάτριο, έναν ηλεκτρολύτη που λειτουργεί σε ισορροπία με το κάλιο μέσα στα κύτταρα. Ο ιδρώτας περιέχει περίπου 7 φορές περισσότερο νάτριο απ’ ό,τι κάλιο. Επομένως, το νάτριο είναι ο σημαντικότερος ηλεκτρολύτης που χάνεται κατά τη διάρκεια της εκτεταμένης άσκησης.
Οι αθλητές που χάνουν περισσότερο από το 2% του βάρους τους χάνουν τόσο την ψυχική τους ισορροπία όσο και την ικανότητά τους να εκτελούν άριστα την άσκησή τους.
Μια αφυδάτωση 3%-5% δεν φαίνεται να επηρεάζει τη μυϊκή δύναμη ή την απόδοση κατά τη διάρκεια σύντομων έντονων περιόδων αναερόβιας άσκησης, όπως η ανύψωση βάρους. Ωστόσο, οι δρομείς επιβραδύνουν τον ρυθμό τους κατά -2% για κάθε εκατοστιαίο βάρος του σώματος που χάνεται από την αφυδάτωση. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί!
Τα όργανα του σώματος και οι επιπλοκές της αφυδάτωσης
Η παρακολούθηση της ποσότητας και του χρώματος των ούρων είναι καλύτερη μέθοδος παρακολούθησης της ενυδάτωσης όπως και η ζύγιση πριν και μετά την άσκηση.
Α) Η επαρκής πρόσληψη υγρών μπορεί να μειώσει προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.
Β) Ένας καλά ενυδατωμένος αθλητής αισθάνεται ισχυρότερος και μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά: Η καρδιά δεν χρειάζεται να δουλεύει τόσο σκληρά για να μεταφέρει αίμα στο σώμα, ενώ το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να κυκλοφορήσουν αποτελεσματικότερα στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη ενέργεια και οι ίδιες οι ασκήσεις θα σας φαίνονται πολύ πιο εύκολες.
Γ) Χάρη στο νερό μπορείτε να χάσετε βάρος και να είστε πιο αδύνατοι: Το νερό αυξάνει τον μεταβολισμό και βοηθά να αισθάνεστε πλήρεις. Αντικαταστήστε τα ποτά με θερμίδες με νερό και πιείτε ένα ποτήρι πριν από τα γεύματα, για να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι.
Δ) Το νερό ενισχύει την ενέργειά σας: Εάν αισθάνεστε αποστραγγισμένοι και εξαντλημένοι, απλώς πιείτε νερό. Η αφυδάτωση σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η σωστή ποσότητα νερού βοηθά την καρδιά σας να αντλεί το αίμα πιο αποτελεσματικά. Μέσω του νερού, το αίμα σας μεταφέρει οξυγόνο και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας.
Ε) Το νερό μειώνει το στρες: Περίπου το 70%-80% του εγκεφαλικού σας ιστού είναι νερό. Εάν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα και το μυαλό σας χάνουν την ισορροπία τους.
ΣΤ) Καλύτερος μυϊκός τόνος: Το πόσιμο νερό βοηθά στην πρόληψη της μυϊκής σύσπασης και λιπαίνει τις αρθρώσεις στο σώμα. Όταν είστε καλά ενυδατωμένοι, μπορείτε να ασκείστε περισσότερο και πιο δυνατά και να έχετε πιο γερούς και δυνατούς μυς.
Ζ) Έχετε καλύτερο δέρμα: Οι λεπτές γραμμές και οι ρυτίδες είναι βαθύτερες όταν είστε αφυδατωμένοι. Το πόσιμο νερό ενυδατώνει τα κύτταρα του δέρματος και τα γεμίζει, κάνοντας το πρόσωπό σας να δείχνει νεότερο. Εξαλείφει επίσης τις ακαθαρσίες και βελτιώνει την κυκλοφορία και τη ροή του αίματος, βοηθώντας το δέρμα σας να λάμψει.
Η) Καλύτερη πέψη: Το νερό βοηθά στη διάλυση των σωματιδίων και την απομάκρυνση των αποβλήτων και όλα αυτά τα περνά ομαλά μέσα από το πεπτικό σας σύστημα. Αν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας απορροφά όλο το νερό, αφήνοντας το παχύ έντερο στεγνό και καθιστώντας πιο δύσκολη την αποβολή των αποβλήτων και των τοξινών.
Θ) Το νερό μειώνει τις πέτρες των νεφρών: Ο ρυθμός των επώδυνων νεφρικών πετρών αυξάνεται. Ένας από τους λόγους μπορεί να είναι το ότι οι άνθρωποι -συμπεριλαμβανομένων των παιδιών- δεν πίνουν αρκετό νερό. Το νερό αραιώνει τα άλατα και τα μέταλλα στα ούρα, που σχηματίζουν τα στερεά κρύσταλλα, γνωστά ως πέτρες, στα νεφρά. Οι πέτρες δεν μπορούν να σχηματιστούν σε αραιωμένα ούρα, οπότε μειώστε τον κίνδυνο με άφθονο νερό!
