Ίσως έχετε ακούσει ότι η επιλογή του καλύτερου σνακ μετά την προπόνηση έχει να κάνει με το μείγμα των μακροθρεπτικών συστατικών του (πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων). Ωστόσο, υπάρχει σύγχυση αναφορικά με τους υδατάνθρακες, που έχουμε συνηθίσει να τους αποφεύγουμε για να χάσουμε βάρος.
Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή ένα γρήγορο διάλειμμα για διατάσεις, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματά σας σε γλυκογόνο, που αποτελεί την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητα υψηλής έντασης.
Όταν το γλυκογόνο έχει εξαντληθεί στους μύες, οδηγεί σε διάσπαση του μυϊκού ιστού. Για να βοηθήσετε το σώμα να ανακάμψει και να αναδομηθεί, η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη.
Οι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση βοηθούν το σώμα να απελευθερώσει ινσουλίνη, η οποία με τη σειρά της αποκαθιστά τα αποθέματα γλυκογόνου που χρησιμοποιήθηκαν κατά την διάρκεια της γυμναστικής σας.
Οι υδατάνθρακες κάνουν αυτή τη δουλειά ακόμα καλύτερα όταν συνδυάζονται με πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες συνεργάζονται για να αυξήσουν τον ρυθμό αποθήκευσης γλυκογόνου του σώματος.
Ποιον τύπο να επιλέξετε;
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή καθώς αποθηκεύονται εύκολα ως γλυκογόνο. Τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες είναι εκείνα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα λαχανικά, τα φασόλια και οι πατάτες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι το πεπτικό σας σύστημα μπορεί να αντιμετωπίσει πρόβλημα όταν προσπαθεί να αφομοιώσει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, αμέσως μετά από μια έντονη προπόνηση.
Σε αυτήν την περίπτωση, ο συνδυασμός σύνθετων και απλών υδατανθράκων μπορεί να σας ταιριάζει καλύτερα.
Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα;
Όσον αφορά την καλύτερη ποσότητα υδατανθράκων ο Anthony DiMarinο προτείνει: «Συνήθως 15-45 γραμμάρια υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση είναι αρκετά (όσο πιο έντονη η προπόνηση τόσο πιο πολύ αυξάνονται τα γραμμάρια).
Η αναλογία 3-4γρ υδατανθράκων ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική.
Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν και επιδιορθώνοντας τους μύες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια των συνεδριών άσκησης».
Post workout γεύματα και σνακ
Μερικές εύκολες προτάσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε, περιλαμβάνουν:
· Σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί ολικής αλέσεως,
· Κρακεράκια και χούμους.
· Φυστικοβούτυρο και μπανάνα.
· Ένα smoothie με γιαούρτι και μούρα.
· Τονοσαλάτα με μήλα και αμύγδαλα.
