Η αδράνεια του ύπνου επηρεάζει τις πιο εξελιγμένες γνωστικές δεξιότητες, όπως η αξιολογική σκέψη, η λήψη αποφάσεων, η δημιουργικότητα και η χρήση κανόνων, και επιδεινώνεται όσο περισσότερο στερείται ύπνου το άτομο. Αλλά ακόμη και αν η δουλειά σας δεν είναι να σώζετε ζωές ή να οδηγείτε αυτοκίνητο κατά τη διάρκεια της νύχτας, το να βιώνετε αδράνεια ύπνου για ώρες μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας.
Ο τρόπος αντιμετώπισης αυτού του προβλήματος ξεκινά με την αξιολόγηση του ύπνου σας χρησιμοποιώντας τα “δύο Q” (quality και quantity). Εάν έχετε την καλή ποσότητα ύπνου, η επόμενη ερώτηση είναι: «Έχω καλή ποιότητα;». Παρακάτω, παραθέτουμε τους λόγους που μπορεί να ξυπνάτε κουρασμένοι το πρωί αλλά και λύσεις αντιμετώπισης.
Άγχος ή κατάθλιψη
Η ύπαρξη άγχους ή κατάθλιψης μπορεί να είναι ενεργειακά επιβαρυντική. Αυτές οι ψυχικές συνθήκες μπορούν επίσης να επηρεάσουν αρνητικά τον χρόνο που απαιτείται για να αποκοιμηθείτε καθώς και το αν (και πόσες φορές) ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Και μερικές φορές τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή του άγχους μπορεί να έχουν παρενέργειες όπως αϋπνία ή διαταραχή των βαθύτερων σταδίων του ύπνου.
Κόπωση
Υπάρχουν πολλές παθήσεις που προκαλούν κόπωση, αλλά δεν κάνουν απαραίτητα τους ανθρώπους να αισθάνονται ότι είναι έτοιμοι να κοιμηθούν. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν χρόνιες παθήσεις μεταβολικές ή θυρεοειδικές, αναιμία και χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια. Εάν αισθάνεστε ανεξήγητη κόπωση, ένα σημαντικό πρώτο βήμα μπορεί να είναι ένα καθιερωμένο check up με τον γιατρό σας. Επιπλέον, πρέπει να γνωρίζετε ότι οι υγιείς ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, οπότε μπορεί να χρειάζεστε περισσότερες από 8 ώρες ύπνου για να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια. Θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να κοιμηθείτε μια ώρα νωρίτερα ή να ξυπνήσετε μια ώρα αργότερα από το συνηθισμένο και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.
Ασυνέπεια στο πρόγραμμα του ύπνου
Μερικές φορές το πρόγραμμά μας διαφέρει τις καθημερινές σε σχέση με τα Σαββατοκύριακα. Τα ωράρια μπορεί επίσης να αυξομειώνονται για τα άτομα που δουλεύουν με πρόγραμμα με βάρδιες. Μια πολύ συνηθισμένη πρακτική θα ήταν να πούμε: «Είναι Παρασκευή βράδυ. Δεν χρειάζεται να δουλέψω αύριο το πρωί, οπότε μπορώ να μείνω ξύπνιος μέχρι αργότερα.» Ίσως να μείνετε ξύπνιοι ακόμα πιο αργά το βράδυ του Σαββάτου, αφού δεν έχετε να δουλέψετε ούτε την Κυριακή, και στη συνέχεια να πάτε για ύπνο νωρίτερα την Κυριακή ενόψει της εργάσιμης εβδομάδας. Αλλά μέχρι τότε, έχετε ήδη προσαρμόσει το πρόγραμμα του ύπνου σας πίσω κατά μερικές ώρες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό είναι πολύ ανάλογο με το jet lag. Αυτή η γρήγορη επαναφορά δεν λειτουργεί πολύ καλά.
Αφυδάτωση
Περισσότερο από το 50% του σώματός σας αποτελείται από νερό, το οποίο είναι απαραίτητο για πολλαπλές λειτουργίες, όπως η πέψη της τροφής, η δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών και η παροχή οξυγόνου σε όλο το σώμα σας. Η αφυδάτωση έχει συνδεθεί με μειωμένη εγρήγορση και αυξημένη υπνηλία και κόπωση. Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά στις γυναίκες να καταναλώνουν 2,7 λίτρα υγρών ημερησίως και στους άνδρες 3,7 λίτρα ημερησίως. Η σύσταση αυτή περιλαμβάνει όλα τα υγρά και τα τρόφιμα πλούσια σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και οι σούπες. Δεδομένου ότι η μέση αναλογία πρόσληψης νερού μεταξύ υγρών και τροφίμων είναι περίπου 80:20, αυτό αντιστοιχεί σε ημερήσια ποσότητα 9 φλιτζανιών για τις γυναίκες και 12½ φλιτζανιών για τους άνδρες.
Καθιστικός τρόπος ζωής
Εάν κάνετε καθιστική ζωή, το σώμα σας μπορεί να συνηθίσει να πρέπει να δαπανά χαμηλά επίπεδα ενέργειας – οπότε μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από ό,τι θα έπρεπε όταν προσπαθείτε να κάνετε βασικές καθημερινές δραστηριότητες. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας έχει συστήσει στους ενήλικες να έχουν τουλάχιστον 150 λεπτά (2½ ώρες) μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας εβδομαδιαίως, ενώ οι έγκυες πρέπει να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αεροβικής και ενδυναμωτικής άσκησης την εβδομάδα.
