Τα τελευταία χρόνια, η παχυσαρκία έχει εξελιχθεί σε μια συχνή και επικίνδυνη ασθένεια. Κύριες αιτίες που οδηγούν σε μια τέτοια κατάσταση, φαίνεται να είναι, κυρίως, ο γρήγορος ρυθμός της καθημερινότητας, ο οποίος δεν μας επιτρέπει να ασχοληθούμε με τον εαυτό μας και ειδικότερα με την διατροφή.
Γρήγορο φαγητό, ανθυγιεινά σνακ και γλυκά, είναι ορισμένες από τις βασικές επιλογές καθημερινής διατροφής. Επιλογές που εκτός από περιττό βάρος μας φορτώνουν και με πολλά προβλήματα υγείας.
Στην προσπάθεια μας να βελτιώσουμε τον τρόπο που τρεφόμαστε, αναζητήσαμε και βρήκαμε τροφές οι οποίες εκτός από υψηλή διατροφική αξία περιέχουν μικρό αριθμό θερμίδων. Τροφές που αν τις εντάξουμε στο ημερήσιο πρόγραμμα διατροφής, όχι μόνο θα βελτιώσουν τα επίπεδα υγείας, αλλά θα βοηθήσει να χάσουμε τα περιττά κιλά και να διατηρήσουμε φυσιολογικά επίπεδα βάρους.
Τροφές με λίγες θερμίδες
Οι τροφές που περιέχουν μικρό αριθμό θερμίδων και βοηθούν να χάσουμε τα περιττά κιλά και να διατηρήσουμε υγιές βάρος:
Βρώμη
Η βρώμη συνιστά μία από τις ποιο υγιεινές επιλογές διατροφής, όχι μόνο για την απώλεια των περιττών κιλών, αλλά και διατήρηση υγιούς βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα της τροφής σε θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου των φυτικών ινών και πρωτεϊνών, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη τόνωση της υγεία, ενισχύοντας παράλληλα το αίσθημα κορεσμού.
Αναλυτικότερα, μία μερίδα βρώμης (περίπου 40 γραμμάρια) περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3,8 γραμμάρια φυτικών ινών και μόλις 148 θερμίδες.
Γιαούρτι
Ακόμη μία τροφή που αποτελεί κορυφαία πηγή πρωτεϊνών και άλλων πολύτιμων ενώσεων που συμβάλλουν στην διατήρηση της υγείας του οργανισμού. Ταυτόχρονα διαθέτει μικρό αριθμό θερμίδων.
Αν και ο αριθμός θερμίδων που περιέχεται στο γιαούρτι εξαρτάται από την εταιρία παρασκευής και την παρουσία πρόσθετων συστατικών, ως μέσος όρος ορίζονται οι 130 θερμίδες ανά 150 γραμμάρια γιαουρτιού, ενώ ο αριθμός πρωτεϊνών αντιστοιχεί στα 11 γραμμάρια. Ποσότητες που καθιστούν το γιαούρτι ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά σνακ.
Μούρα
Κύριο χαρακτηριστικό γνώρισμα των μούρων – φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα, μύρτιλο κ.α.- είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Αυτό σημαίνει πως η τακτική κατανάλωση είναι ένας τρόπος να προστατεύσουμε τον οργανισμό από την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών που προκαλούνται από την οξειδωτική βλάβη των ελεύθερων ριζών.
Εκτός όμως από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέραμε, τα μούρα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες και ένα μεγάλο ποσοστό πηκτίνης. Πρόκειται για έναν τύπο φυτικής ίνας, η οποία βοηθά στην διατήρηση της υγεία του πεπτικού συστήματος. Παράλληλα, προάγει το αίσθημα κορεσμού αποτρέποντας την υπερκατανάλωση τροφής.
Ειδικότερα, 1 φλιτζάνι (περίπου 150 γραμμάρια) περιέχει μόνο 84 θερμίδες και 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Αυγά
Είναι ευρέως γνωστό πως το αυγά είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές. Ουσιαστικά, είναι μια τροφή με λίγες σε θερμίδες αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά.
Στην πραγματικότητα, ένα μεγάλο αυγό έχει περίπου 72 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και μια μεγάλη ποικιλία σημαντικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
Επιλέγοντας λοιπόν την κατανάλωση ενός αυγού κάθε πρωί, δεν ενισχύουμε μόνο τον οργανισμό μας με πολύτιμες ενώσεις που τον βοηθούν να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της ημέρας, αλλά βοηθούμε και στην σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού και πεπτικού συστήματος και φυσικά στην διατήρηση φυσιολογικού βάρους.
Τα αυγά, εκτός από χαμηλό αριθμό θερμίδων έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα λεπτίνης. Μιας πρωτεϊνικής ορμόνης που ρυθμίζει την πείνα, την όρεξη, τον μεταβολισμό και την συμπεριφορά.
Ποπ κόρν
Οι φυτικές ίνες κατατάσσουν το ποπ κόρν ως ένα από τα πιο υγιεινά και θρεπτικά σνακ. Πιο συγκεκριμένα, 1 φλιτζάνι ποπ κορν μαγειρεμένα στον ατμό, προσφέρουν στον οργανισμό 31 θερμίδες. Επίσης, το ποπ κόρν περιέχει και 1,2 γραμμάρια φυτικών ινών. Περίπου το 5% των καθημερινών μας αναγκών σε φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πεπτική διαδικασία αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας. Ταυτόχρονα, βοηθούν στην εξισορρόπηση των τιμών του σακχάρου στο αίμα, προστατεύοντας τον οργανισμό από διαταραχές που προκύπτουν ως συνέπεια των αυξημένων επιπέδων, όπως διαβήτη κ.α.
Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι τα παραπάνω οφέλη αφορούν το ποπ κόρν που μαγειρεύεται σε ατμό ή νερό. Στο εμπόριο, υπάρχουν διαθέσιμες πολλές ποικιλίες που παρασκευάζονται με ανθυγιεινά λίπη, τεχνητά αρώματα και πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη, που αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Σπόροι τσία
Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτείνες και φυτικές ίνες, σε συνδυασμό με χαμηλό ποσοστό θερμίδων, έχουν κατατάξει τους σπόρους τσία στη λίστα των υπετροφών (superfood).
Για του λόγου το αληθές να αναφέρουμε πως 30 γραμμάρια σπόρων τσία περιέχουν περίπου 140 θερμίδες, Επιπλέον, διαθέτουν 4,5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών.
Όπως αντιλαμβανόμαστε, πρόκειται για μία τροφή που μειώνει αισθητά την όρεξη για φαγητό. Ο συνδυασμό τους με γιαούρτι αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά σνακ.
Ψάρια
Από την λίστα των τροφίμων με χαμηλές θερμίδες, δεν θα μπορούσαν να λείπει η σαρδέλα. Ουσιαστικά, πρόκειται για άπαχο ψάρι το οποίο εκτός από κορυφαία πηγή πρωτεϊνών και υγιών λιπαρών οξέων, διαθέτουν και μικρό αριθμό θερμίδων. Μερικά ακόμη άπαχα ψάρια είναι ο μπακαλιάρος, το σκουμπρί και ο σολομός.
Για παράδειγμα, μια μερίδα μπακαλιάρου, περίπου 100 γραμμάρια, περιέχει πάνω από 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερες από 80 θερμίδες.
Σύμφωνα με έρευνες, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών με λίγες θερμίδες μειώνει την όρεξη και τα επίπεδα λεπτίνης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη διατήρηση υγιούς βάρους και ενισχύει την προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών.
Τυρί cottage
Το τυρί Cottage είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ένα εξαιρετικό σνακ για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
Ένα φλιτζάνι (226 γραμμάρια) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, περιέχει περίπου 28 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 163 θερμίδες.
Πολλαπλές μελέτες αποδεικνύουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από τρόφιμα όπως το τυρί cottage, μπορεί να μειώσει την όρεξη και ταυτόχρονα να τονώσει την πεπτική υγεία.
Πατάτες
Οι πατάτες έχουν χαρακτηριστεί ανθυγιεινές. Ωστόσο, η αλήθεια είναι πως οι πατάτες (εξαιρούνται οι τηγανητές) αποτελούν ένα πλήρες και θρεπτικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Μια ψητή πατάτα μέτριου μεγέθους περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεϊνών και φυτικών ινών και μόλις 160 θερμίδες.
Έτσι, η κατανάλωση ψητής ή βραστής πατάτας όχι μόνο δεν είναι επιβλαβής για την υγεία μας, αλλά μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.
Καρπούζι
Το καρπούζι είναι αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων. Αποτελείται κυρίως από νερό γεγονός που βοηθά στην ενυδάτωση του οργανισμού. Επιπροσθέτως, πρόκειται για μια τροφή με υψηλή διατροφική αξία και ελάχιστες θερμίδες. Κατά συνέπεια, η συχνή κατανάλωση βοηθά στην βελτίωση της υγείας και ενισχύει τη προσπάθεια απώλειας των περιττών κιλών
Πιο συγκεκριμένα, στα 150 γραμμάρια καρπούζι περιέχονται περίπου 50 θερμίδες. Επιπλέον, περιέχεται και μια μεγάλη ποικιλία βασικών μικροθρεπτικών συστατικών όπως οι βιταμίνες Α και C.
Όσπρια
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, και της χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές, συμπεριλαμβάνονται στη λίστα με τις τροφές που αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Επίσης, παρέχουν στο οργανισμό πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να παραμείνει υγιής.
Ένα φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένες φακές περιέχουν περίπου 230 θερμίδες, 16 γραμμάτια φυτικών ινών και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα συνιστά κορυφαία πηγή πρωτεϊνών. Εντούτοις, η περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι ελάχιστη.
Για παράδειγμα, 120 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλο περιέχει περίπου 185 θερμίδες και 35 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Έρευνες δείχνουν πως η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να αυξήσει το αίσθημα πείνας. Πιο συγκεκριμένα, έχει αποδειχθεί πως όσοι κατανάλωναν ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, έτρωγαν μικρότερη ποσότητα φαγητού, σε σχέση με αυτούς που κατανάλωναν γεύμα χωρίς κρέας.
Εάν θέλουμε λοιπόν να μειώσουμε την ημερήσια ποσότητα φαγητού που καταναλώνουμε και ταυτόχρονα να μην στερήσουμε από τον οργανισμό μας σημαντικά θρεπτικά συστατικά, η προσθήκη μικρής ποσότητας άπαχου κρέατος συνιστά την ιδανική λύση.
Ωστόσο, να αναφέρουμε πως δεν πρέπει να αφαιρεθούν από την διατροφή μας τα φρούτα και τα λαχανικά. Αντιθέτως, πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Εν κατακλείδι
Φυσικά η λίστα με τις τροφές με λίγες θερμίδες δε σταματά εδώ. Η φύση μας έχει χαρίσει μια μεγάλη ποικιλία νόστιμων και θρεπτικών συστατικών. Σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών κ.α.), πράσινα λαχανικά (σπαράγγια, κρεμμύδι, σέλερυ, μαραθόριζα, καρότα κ.α.) και φρούτα (γκρέιπφρουτ κ.α.), μας βοηθούν επίσης στην απώλεια περιττών κιλών, στην διατήρηση υγιούς βάρους και στην ενίσχυση της υγείας μας. Το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι να τα εντάξουμε στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.
