Αν προσπαθείς να αυξήσεις την πρωτεΐνη στη διατροφή σου, είναι εύκολο να καταλήξεις να τρως ξανά και ξανά τα ίδια: κοτόπουλο, κοτόπουλο και… λίγο ακόμη κοτόπουλο. Όμως το στήθος κοτόπουλο δεν είναι η μοναδική επιλογή σου. Από ψάρια και θαλασσινά μέχρι γαλακτοκομικά, όσπρια και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, υπάρχουν αρκετές τροφές που μπορούν να σου προσφέρουν σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης και να κάνουν τα γεύματά σου πολύ πιο ενδιαφέροντα.
Στήθος γαλοπούλας
Αν θέλεις μια εναλλακτική που θυμίζει περισσότερο το κοτόπουλο, η γαλοπούλα είναι μια εύκολη επιλογή. Μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένου στήθους γαλοπούλας περιέχει 25,6 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 125 θερμίδες. Για την ίδια ποσότητα, το στήθος κοτόπουλου παρέχει περίπου 122 θερμίδες. Μάλιστα, το στήθος γαλοπούλας περιέχει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη από το κοτόπουλο, επομένως μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε πιάτα όπου συνήθως θα έβαζες κοτόπουλο, όταν θέλεις απλώς μια αλλαγή.
Τόνος
Ο τόνος είναι ακόμη μία επιλογή που μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου, είτε τον χρησιμοποιήσεις σε σαλάτα είτε σε ένα πιο ολοκληρωμένο γεύμα. Στα 85 γρ. η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη διαφέρει ανάλογα με το είδος: ο κιτρινόπτερος τόνος περιέχει 24,8 γρ., ο ερυθρός 25,4 γρ., ενώ ο κονσερβοποιημένος μακρυπτέρυγος περίπου 19,5 γρ. Ο τελευταίος χρειάζεται, επομένως, λίγο μεγαλύτερη ποσότητα για να φτάσει την πρωτεΐνη που προσφέρει αντίστοιχη μερίδα κοτόπουλου.
Υπάρχει, όμως, ένας λόγος να μην το παρακάνεις. Ο τόνος μπορεί να περιέχει υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Για τον κονσερβοποιημένο τόνο, οι συστάσεις που αναφέρονται στο συγκεκριμένο διατροφικό πλαίσιο περιορίζουν την κατανάλωση σε δύο έως τρεις μερίδες την εβδομάδα για εγκύους, θηλάζουσες ή γυναίκες που ενδέχεται να μείνουν έγκυες, και σε δύο μερίδες την εβδομάδα για παιδιά. Ο albacore και ο yellowfin έχουν υψηλότερα επίπεδα, ενώ και ο bluefin συχνά περιέχει αρκετό υδράργυρο, ανάλογα και με το σημείο αλίευσης.
Γαρίδες
Αν θέλεις πολλή πρωτεΐνη σε ένα τρόφιμο που είναι ταυτόχρονα ιδιαίτερα χαμηλό σε θερμίδες, οι γαρίδες είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή. Μια μερίδα 85 γρ. μαγειρεμένων γαρίδων παρέχει περίπου 20 γρ. πρωτεΐνης και μόλις 84 θερμίδες. Μπορείς να τις προσθέσεις σε σαλάτες, ζυμαρικά ή άλλα πιάτα και να αυξήσεις σημαντικά την ποσότητα πρωτεΐνης. Μια διπλή μερίδα μπορεί να σου δώσει περίπου 40 γρ. πρωτεΐνης, παραμένοντας σχετικά χαμηλά σε θερμίδες. Οι γαρίδες είναι επίσης πηγή ασβεστίου και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς
Αν το κοτόπουλο δεν είναι το αγαπημένο σου, ο μοσχαρίσιος κιμάς μπορεί να γίνει μια πολύ πιο ενδιαφέρουσα εναλλακτική. Μια μερίδα 85 γρ. άπαχου μοσχαρίσιου κιμά, με 90% άπαχο κρέας, περιέχει 22,2 γρ. πρωτεΐνης. Η ποσότητα είναι λίγο μικρότερη από εκείνη του κοτόπουλου, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης.
Η διαφορά βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά. Η ίδια ποσότητα άπαχου μοσχαρίσιου κιμά περιέχει περίπου 10 γρ. λιπαρών, έναντι περίπου 3,57 γρ. στο στήθος κοτόπουλου. Παράλληλα, δίνει περίπου 184 θερμίδες, δηλαδή περίπου 62 περισσότερες από αντίστοιχη ποσότητα κοτόπουλου.
Παρμεζάνα
Μπορεί να μην τη σκέφτεσαι ως βασική πηγή πρωτεΐνης, όμως η παρμεζάνα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με το βάρος της. Μόλις 28 γρ. σκληρής παρμεζάνας παρέχουν περίπου 10,1 γρ. πρωτεΐνης. Η συγκεκριμένη ποσότητα παρμεζάνας έχει περίπου 111 θερμίδες και 7 γρ. λιπαρών. Η τριμμένη παρμεζάνα είναι ελαφρώς υψηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά, με περίπου 119 θερμίδες και 8 γρ. λιπαρών ανά 28 γρ. Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να φας ένα τεράστιο κομμάτι τυρί για να προσθέσεις λίγη επιπλέον πρωτεΐνη στο γεύμα σου. Λίγη παρμεζάνα πάνω από ζυμαρικά ή σαλάτα μπορεί να λειτουργήσει συμπληρωματικά.
Στραγγιστό γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να ενισχύσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα, ειδικά αν προτιμάς κάτι γρήγορο και χωρίς μαγείρεμα. Μια μερίδα περίπου 198 γρ. γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά περιέχει 19,9 γρ. πρωτεΐνης, περίπου 146 θερμίδες και 230 mg ασβεστίου. Η ίδια ποσότητα κανονικού γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών περιέχει περίπου 11 γρ. πρωτεΐνης, επομένως το γιαούρτι αποτελεί πιο πλούσια επιλογή σε πρωτεΐνη. Μπορείς να το εντάξεις εύκολα στο πρωινό ή στο σνακ σου ή να το χρησιμοποιήσεις ως βάση για ένα πιο πλήρες γεύμα.
Φακές
Αν θέλεις να απομακρυνθείς από τις ζωικές πηγές πρωτεΐνης, οι φακές είναι μια επιλογή που αξίζει χώρο στο πιάτο σου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, περίπου 198 γρ., περιέχει 17,9 γρ. πρωτεΐνης και περίπου 230 θερμίδες. Σε αντίθεση με το κοτόπουλο, οι φακές σου προσφέρουν και φυτικές ίνες, ενώ έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο και φυλλικό οξύ.
Η ποσότητα των θερμίδων τους είναι, ωστόσο, μεγαλύτερη από εκείνη μιας αντίστοιχης μερίδας κοτόπουλου: ένα φλιτζάνι φακές έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες από 85 γρ. στήθος κοτόπουλου.
Cottage cheese
Το cottage cheese είναι ακόμη μία επιλογή που μπορεί να σε βοηθήσει να αυξήσεις την πρωτεΐνη σου χωρίς να βασίζεσαι στο κοτόπουλο. Ένα φλιτζάνι cottage cheese με 2% λιπαρά περιέχει περίπου 23,5 γρ. πρωτεΐνης, 183 θερμίδες και σημαντική ποσότητα ασβεστίου, ενώ είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες. Με την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη, το cottage cheese μπορεί να συγκριθεί με το κοτόπουλο και να ενταχθεί εύκολα σε ένα γεύμα ή σνακ.
