Η πρωτεΐνη που παίρνουμε όταν τρώμε κρέας είναι απαραίτητη για την ενέργειά μας, αλλά και για τη δόμηση των ιστών και την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Ποιες είναι οι εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για εσάς που έχετε βγάλει το κρέας από τη διατροφή σας;
Φακές μικρές αλλά.. γεμάτες σε πρωτεΐνη
Μαζί με τα φασόλια, οι φακές, είτε τις προτιμάτε στην κλασσική παραδοσιακή τους μορφή ως σούπα, είτε στη σαλάτα σας, αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φτάνοντας τα 18 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι (δηλαδή όσο περίπου μια μπριζόλα). Και αντί για λίπη και θερμίδες, οι φακές θα σας χαρίσουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως φυλλικό οξύ, σίδηρο, χαλκό, φώσφορο, φυτικές ίνες, σελήνιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, κ.ο.κ.
Γιαούρτι, το σνακ που αρέσει σε πολλούς
Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες προτάσεις των διατροφολόγων για σνακ και μπορείτε να το καταναλώσετε τόσο στο πρωινό, όσο και στο δεκατιανό ή το απόγευμα ανάμεσα στα γεύματα. Για να μειώσετε τη λήψη των λιπαρών, προτιμήστε τη με λιγότερα λιπαρά και αποφύγετε τα γλυκά και με χρώμα γιαούρτια. Αν θέλετε να του δώσετε γεύση, κόψτε και προσθέστε του φρέσκα φρούτα.
Σπανάκι που σας κάνει δυνατούς
Το σπανάκι, γνωστό για την περιεκτικότητά του σε σίδηρο, μας παρέχει επίσης και ασβέστιο μεταξύ άλλων θρεπτικών συστατικών, ενώ καταναλώνοντάς το σε ποσότητα 1 φλιτζανιού, λαμβάνουμε 5 γραμμάρια πρωτεΐνης με μόνο 40 θερμίδες.
Ξηροί καρποί οι θαυματουργοί
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα φιστίκια και οι περισσότεροι ξηροί καρποί χαρίζουν πρωτεΐνη στον οργανισμό, με τα φιστίκια να βρίσκονται πρώτα στη λίστα. Συγκεκριμένα, περίπου 30 γραμμάρια φιστίκια μας παρέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, συν του ότι είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, τα οποία ευεργετούν την καρδιά και τον εγκέφαλο. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που θα καταναλώσετε, καθώς λόγω των λιπαρών τους είναι πλούσια σε θερμίδες.
Κινόα, ένα από τα πιο υγιεινά σιτηρά
Μπορείτε να την προσθέσετε σε σαλάτες και ψάρια και να λάβετε τις φυτικές της ίνες, τα ωμέγα-3 της, όπως επίσης το μαγνήσιο και το σίδηρο που περιέχει, χωρίς να αντιμετωπίζετε προβλήματα στη χώνεψή της. Πέραν αυτών, όμως, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα και σε ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης κινόα, τα γραμμάρια πρωτεΐνης ανέρχονται στα 8. Το καστανό ρύζι και το πλιγούρι αποτελούν επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης.
Ξερά φασόλια, μια δυνατή εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης
Είτε προτιμάτε τα ρεβίθια ή τα κλασσικά φασόλια ή τα μαύρα ή τα κόκκινα, ένα φλιτζάνι φασολιών περιέχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ικανή να κάνει τη… δουλειά της. Όπως και με τις φακές και το ρύζι, όμως, έτσι και με τα φασόλια, λόγω του ότι στερούνται τα αμινοξέα μεθειονίνη και κυστεΐνη, καλό είναι να τα συνδυάζετε με δημητριακά ή ξηρούς καρπούς, έτσι ώστε να τα μετατρέπετε σε όσο πιο θρεπτική τροφή γίνεται.
